جدول تمارين حديد للنساء (Iron exercise schedule for women)، تدريب المقاومة، المعروف غالبًا باسم تدريب القوة، هو جزء مهم من أي جدول تمارين حديد للمبتدئين للنساء أو المحترفين للنساء خاص بالياقة بدنية، خاصة بالنسبة للجسم العلوي، وعلى عكس الاعتقاد السائد، لن ينتج عنه عضلات ضخمة وعملاقة ومنتفخة.
في الواقع، يعد تمرين ذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك بشكل منتظم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على قوة الجزء العلوي من جسمك وإعطاء شكل عضلاتك، تتجاوز مزايا تدريب القوة للنساء العضلات المتناسقة والمحددة.
بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وفقًا لريبيكا ميلر، MS، CSCS، NASM-CPT، مؤسس شركة Iron Fit، لا يجعل الأنشطة اليومية أبسط فحسب، بل يساعد أيضًا في منع هشاشة العظام ويعزز الوضع.
أعظم شيء، على الرغْم من ذلك قد يتم اتباع تدريب المقاومة في منزلك، لقد قمنا بتجميع بعض من أعظم التدريبات في جدول تمارين حديد للنساء الذي يمكنك إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت، وبأقل المعدات فقط لمساعدتك على البدء في تنميط الجزء العلوي من جسمك.
بدء جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم
تدريبات القوة المنزلية في جدول تمارين حديد للنساء سيط للغاية، لكن الأدوات التالية مطلوبة:
- بساط تمرين
- عدة نطاقات مقاومة ذات نقاط قوة متفاوتة
- مجموعتان أو ثلاث مجموعات وزن مختلفة من الدمبل
اقرأ أيضاً: جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للمبتدئين – مصر فايف
الأحماء أولا
التمارين التي تحسن الدورة الدموية وتستهدف العضلات التي ستمارسها هي أبسط الطرق وأكثرها كفاءة لإحماء جسمك قبل التمرين.
قد يستلزم ذلك إجراء دوائر ذراع وطواحين هوائية وتقلبات في الذراع ودوران في العمود الفقري في أثناء اتباع جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم، إضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي المشي أو الركض في المكان إلى زيادة معدل ضربات قلبك وجعل الدم يتدفق في الجسم.
يقدر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الإحماء يستغرق عادة من 8 إلى 12 دقيقة.
و أيضا وبعد الإحماء وقبل اتباع جدول تمارين حديد للنساء، يمكنك التركيز على التدريبات خصيصًا للذراعين والظهر والصدر والكتفين.
اقرأ أيضاً: أفضل برنامج تمارين منزلية للنساء والرجال 2023
تمارين الذراع في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم
1. تمرين Biceps curl
الهدف من إضافة تمرين مرجحة الباي المائل بالدامبل (Biceps curl) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية العضلة ذات الرأسين.
- امسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك وقدميك بعرض الكتف.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك ولف الدمبل حتى تواجه راحتك جسمك، هذا هو المكان الذي ستبدأ فيه.
- خذ نفسًا عميقًا وزفيرك في أثناء رفع الأوزان لأعلى وضغط العضلة ذات الرأسين.
- توقف مؤقتًا عند ذروة الرفع قبل العودة إلى موقع البداية.
- كرر من 10 إلى 15 مر، وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: جدول تمارين للنساء في النادي لبناء العضلات – مصر فايف
2. تمرين Triceps kickback
الهدف من إضافة تمرين الإطالة للخلف بالدمبلز (Triceps kickback) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- قف مع دمبل واحد في كل يد، وراحة اليد متجهة إلى الداخل. حافظ على انحناء صغير في ركبتيك.
- حافظ على العمود الفقري المستقيم، ميل إلى الأمام عند الخصر حتى يصبح جسمك موازيًا تقريبًا للأرض، وشد قلبك.
- حافظ على العمود الفقري المستقيم وأعلى الذراعين بالقرب من جسمك والساعدين منحنيين للأمام.
- والزفير مع الحفاظ على ثبات أعلى ذراعيك وتقويم مرفقيك عن طريق سحب ساعديك للخلف وتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- بعد توقف قصير، استنشق وأعود إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 15 مرة، وبأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: كم سعرة حرارية في شريحتين توست اسمر وأهميتها في إنقاص الوزن
3. تمرين Triceps dip
الهدف من إضافة تمرين (Triceps dip) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- اجلس على كرسي قوي، ذراعيك على جانبيك، قدميك مسطحتان على الأرض
- امسك الجزء الأمامي من المقعد وراحتك متجهتين إلى أسفل بجانب الوركين.
- في أثناء إمساك المقعد، ارفع جسمك عن الكرسي، يجب ثني ركبتيك قليلاً ويجب أن تحوم عضلاتك فوق الأرض، يجب تمديد ذراعيك بالكامل ويجب أن تدعم وزنك.
- استنشق وخفض جسمك حتى تفصل بين مرفقيك 90 درجة.
- ثم الزفير ورفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الإمساك بالعضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
- كرر من 10 إلى 15 مرة، وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد شرب الشاي الأخضر على الريق للتخسيس – مصر فايف
تمارين الظهر في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم
4. تمرين Resistance band pull apart
الهدف من إضافة تمرين (Resistance band pull apart) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين.
- قف وذراعيك ممدودتان على ارتفاع الصدر.
- امسك شريط مقاومة بقوة بين يديك، بالتوازي مع الأرض.
- اسحب الشريط نحو صدرك عن طريق دفع ذراعيك للخارج مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك.
- حافظ على العمود الفقري المستقيم مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- بعد توقف بسيط، عد تدريجياً إلى موقع البداية.
- كرر من 12 إلى 15 مرة وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: 4 مراحل الدورة الشهرية باستخدام الرسوم التوضيحية – مصر فايف
5. تمرين Two-arm dumbbell row
الهدف من إضافة تمرين (Two-arm dumbbell row) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- قف مع تباعد قدميك بعرض الكتف ودمبل في كل يد.
- ضع جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر وثني ركبتيك قليلاً، يجب تمديد ذراعيك، ويجب وضع الدمبل بالقرب من ركبتيك، حافظ على قلبك منشغلًا طوال الحركة.
- واشرك العضلات في ظهرك، وثني ذراعيك، واسحب الدمبل إلى جانبك مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، استهدف ضلوعك.
- في الذروة، توقف واضغط.
- ثم اخفض الأوزان تدريجياً إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 12 مرة.وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: كريم تشققات الحمل أفضل 5 منتجات لعلاج التشققات – مصر فايف
6. تمرين Wall angels
الهدف من إضافة تمرين (Wall angels) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الظهر والرقبة والكتفين.
- ضع الأرداف والظهر العلوي والكتفين ورأسك على الحائط، لمساعدتك في وضع جسمك بطريقة مناسبة، ضع قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط، حافظ على انحناء صغير في ركبتيك.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، وراحة اليد على الحائط، هذا هو المكان الذي ستبدأ فيه.
- اضغط على عضلات منتصف الظهر وأنت تخفض ذراعيك لأسفل نحو كتفيك، طوال الحركة، حافظ على جسمك مضغوطًا بقوة على الحائط.
- انزل ذراعيك أسفل الحائط حتى تصبح أسفل كتفيك مباشرة، امسك هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم حرك ذراعيك للخلف إلى وضع البداية مع الاستمرار في الضغط على الحائط.
- كرر من 15 إلى 20 مرة أكثر. وأداء 2 إلى 3 مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد عصير التفاح الاخضر بالكيوي وطريقة التحضير الصحيحة
تمارين الصدر في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم
7. تمرين Bench press
الهدف من إضافة تمرين (Bench press) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- مع ثني ركبتيك ودمبل خفيف في كل يد، استلقي على بساط تمرين، يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على مقاعد.
- مد مرفقيك إلى 90 درجة ووضع الجزء الخلفي من ذراعيك على الأرض، يجب وضع الدمبل على صدرك.
- خذ نفسًا عميقًا وزفيرك عن طريق مد ذراعيك حتى تكاد الدمبل أن تلمسها.
- عد إلى موقع البداية بعد توقف قصير.
- كرر من 10 إلى 15 مرة، وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد لحم البقر للعضلات 11 فائدة صحية لتناوله – مصر فايف
8. تمرين Mountain climbers
الهدف من إضافة تمرين (Mountain climbers) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الصدر والكتفين والذراعين والقلب والظهر.
- ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي أو مرين الضغط، حافظ على يديك تحت كتفيك، وتشابك قلبك وعضلاتك، وتماشي الوركين مع كتفيك، وتباعد قدميك بعرض الورك.
- اسحب ركبتك اليمنى بسرعة نحو صدرك، اسحب الركبة اليسرى باتجاه صدرك وأنت تسحب اليمني للخلف.
- تناوب بسرعة ذهابًا وإيابًا بين الساقين.
- كرر من 20 إلى 40 ثانية أخرى. وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد السيريلاك للكبار 8 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف
تمارين الكتف في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم
9. تمرين Dumbbell front raise
الهدف من إضافة تمرين (Dumbbell front raise) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الكتفين، وتحديدا العضلات الدالية الأمامية.
- امسك دمبل صغير في كل يد.
- مع استقامة مرفقيك أو ثنيهما قليلاً، ضع الدمبل أمام أعلى ساقيك.
- ارفع الدمبل إلى الأمام وإلى الأعلى حتى تصبح الذراعين العلويتين فوق المستوى الأفقي.
- عد إلى موقع البداية.
- كرر من 10 إلى 15 مرة، وقم بثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد العصفر للعين والحسد 4 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف
10. تمرين Deltoid raise
الهدف من إضافة تمرين (Deltoid raise) إلى جدول تمارين حديد للنساء هو تقوية عضلة الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- قف مع تفريق قدميك بعرض الورك وثني ركبتيك قليلاً، يجب أن تكون الدمبل موازية لجذعك، ويداك نحو فخذيك.
- انحني قليلاً إلى الأمام عند الخصر وشد قلبك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانب حتى تنشئ «T» على مستوى الكتف.
- عد إلى نقطة البداية.
- كرر من 10 إلى 15 مرة أكثر. وأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
اقرأ أيضاً: فوائد لحم الحاشي للحامل أهم 5 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف
نصائح السلامة التي يجب الالتزام بها
- الإحماء والتهدئة: الإحماء قبل أي تدريب للمقاومة في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم لا يهيئ جسمك للنشاط فحسب، بل يقلل أيضًا من فرصتك في الإصابة، اقضِ ما لا يقل عن 5 إلى 8 دقائق في أداء تمارين القلب أو التمدد الديناميكي، بعد الانتهاء من التمرين، خذ بعض الوقت للتمدد والتهدئة.
- ركز على شكلك: يوصي بالتركيز على شكلك أو أسلوبك في أثناء بدء خطة لياقة جديدة، مع نمو ثقتك بنفسك وقدرتك على التحمل وقوتك، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا أو إكمال المزيد من المجموعات.
- نشط قلبك: تتطلب كل تمرين من التمارين المذكورة في جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم قوة أساسية لدعم أسفل ظهرك، لتجنب الإصابة، ويجب بتنشيط عضلات البطن قبل القيام بأي حركة والحفاظ على مشاركتها طوال مدّة التمرين.
- توقف إذا كنت شعرت بالألم: قد تختبر تمارين الجزء العلوي من الجسم عضلاتك وقد تتركك تشعر بالألم إلى حد ما، لكن يَجِبُ ألاّ تشعر بعدم الراحة، إذا فعلت ذلك، خذ لحظة لتحليل الموقف، وضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي إذا كان الانزعاج ناتجًا عن سوء الشكل، إذا استمر عدم ارتياحك بالرغم من تغيير وضعك، فاستشر طبيبك أو معالجك الطبيعي.
الخلاصة من جدول تمارين حديد للمبتدئين للنساء هي
هناك العديد من المزايا لتمرين المقاومة أو تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم، تفيد كتفيك وظهرك وصدرك وذراعيك من زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. زيادة على ذلك، فإنه يقلل من فرصتك في الإصابة ويحرق السعرات الحرارية ويقوي عظامك.
حاول أداء جدول تمارين حديد للنساء للجزء العلوي بالجسم عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، مع اكتساب القوة، وزيادة شدة التمرين تدريجيًا بواسطة البدء ببطء مع عدد أقل من التكرارات والمجموعات.