جدول تمارين للنساء في النادي (Schedule of exercises for women in the club)، تم تصميم جدول تمارين رياضية للنساء في النادي لكمال الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في نمو العضلات، ويتم ترتيب أيام التمرين وفقًا لجدول زمني لضمان بناء العضلات معًا بدلاً من التركيز على مجموعة واحدة من العضلات دون الأخرى.
تعتمد كمال الأجسام على تمارين القوة أو المقاومة لتنمية العضلات، وفيما يلي أهم خصائص تمارين القوة والمقاومة:
- باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن، يتضمن هذا التمرين تحريك العضلات ضد نوع معين من أشكال المقاومة.
- يساعد هذا النمط على تحسين القوة البدنية والوضعية والتوازن، بالإضافة إلى صحة العظام وضغط الدم.
- يمكن إجراء هذا التمرين مرتين في الأسبوع، بدءًا من الأوزان المناسبة للفرد وزيادتها تدريجيًا.
جدول تمارين للنساء في النادي للمبتدئين
قبل البدء في ممارسة الرياضة، من المستحسن القيام ببعض الأنشطة البسيطة مثل المشي والرقص لتعزيز مرونة العضلات.
- اليوم 1: 20 دقيقة من تمارين الكارديو (Cardio) تركز على الجزء السفلي من الجسم
- اليوم 2: يجب الجمع بين تمارين التمدد والقوة.
- اليوم 3: في هذا اليوم من جدول تمارين للنساء في النادي للمبتدئين ارتاح أو ممارسة تمارين المرونة لعضلاتك (Flexibility).
- اليوم 4: 20 دقيقة من تمارين الكارديو تركز على الجزء السفلي من الجسم
- اليوم 5: يجب الجمع بين تمارين التمدد والقوة.
- اليوم السادس: في اخر يوم من جدول تمارين للنساء في النادي ارتاح أو ممارسة تمارين المرونة لعضلاتك.
“اقرأ أيضاً: أفضل برنامج تمارين منزلية للنساء والرجال 2023“
جدول تمارين للمبتدئين للنساء في النادي لبناء العضلات
لتجنب إجهاد عضلات معينة وإثقالها فوق قدراتها، يجب أن تكون العضلات متوازنة في أثناء النشاط.
- الأسبوع 1: اتباع جدول تمارين للنساء في النادي لبناء العضلات (Muscle hypertrophy) الذي يتكون من تمرين في مجموعات، على سبيل المثال.
- يمكنك إجراء مجموعة واحدة من ضغط الساق، والراحة لمدة 30 ثانية.
- ثم القيام بمجموعة أخرى، والراحة، والتكرار، ثم انتقل إلى التمرين التالي، بهذه الطريقة، ستكمل جميع الحركات في كلا التدريبين.
- أكمل 12 تكرارًا لكل حركة لثلاث مجموعات، تستريح 30 ثانية بين المجموعات.
- واستخدم الأوزان الكبيرة لأن التكرارات الأخيرة لكل مجموعة صعبة حقًا، ولن تتمكن من إكمال التكرار الثالث عشر.
- الأسبوع 2: في هذا الأسبوع من جدول تمارين للنساء في النادي لبناء العضلات، قم بعمل 15 تكرارًا لكل حركة لثلاث مجموعات، وتستريح 15 ثانية فقط بين المجموعات، نتيجة لذلك، ستنهي المزيد من العمل في وقت أقل هذا الأسبوع، وهذا حافز ممتاز لتطوير لياقتك.
- الأسبوع 3:هذا الأسبوع، سنقوم بتغيير الأمور! بدلاً من القيام بمجموعات مماثلة من نفس التمارين، ستنهي التمرين في دائرة، هذا الأسبوع، ستؤدي مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15 تكرارًا قبل الانتقال إلى التمرين التالي دون راحة، على سبيل المثال، في تدريب اليوم الأول، ستكمل 15 عدة من ضغط الساق، ثم تذهب على الفور إلى القرفصاء، وتقوم بـ 15 ممثلًا، ثم تذهب إلى التمرين التالي دون الراحة بينهما، بعد هذه التمارين الأربعة، سترتاح لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار الدائرة مرتين أخريين.
- الأسبوع الرابع: في هذا الأسبوع من جدول تمارين للنساء في النادي لبناء العضلات ستستمر مجموعات تصميم الدوائر هذا الأسبوع، هذه المرة، ستقوم فقط بإجراء 12 تكرارًا لكل تمرين، ولكن هناك تغييران (صعبان): ستكمل ما مجموعه 4 دوائر كاملة (أي أربع مجموعات لكلا التمرينين)، ولن يكون هناك أي فواصل بينهما، عليك أن تبقى نشيطًا هذا الأسبوع، ستعود إلى الخطوة الأولى وتبدأ دائرة جديدة بمجرد الانتهاء من الحركة النهائية لأي من التمرينين.
“اقرأ أيضاً: أفضل برنامج تمارين منزلية للنساء والرجال 2023“
جدول تمارين للنساء في النادي لكمال الأجسام
بخلاف تدريب الوزن، يمكنك اختيار التدريبات وكثافة وشدتها، تمامًا كما يمكنك اختيار الشكل الذي تختاره من التمرين من جدول تمارين للنساء في النادي لكمال الأجسام (Bodybuilding) أدناه.
- الكارديو
- العجلة
- الدراجات
- الجري
- سباقات التلال
- السباحة
لحرق الدهون بنجاح، من الأفضل إجراء تدريب متقطع عالي الكثافة، تليها مدّة راحة مدتها 30 ثانية قبل تكرار النشاط السابق لمدة 90 ثانية بأقصى شدة.
“اقرأ أيضاً: تمارين البطن في البيت للبنات وشد وتقوية البطن في 5 خطوات فقط“
جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للياقة بدنية
يجب أن تبدأ السيدات المبتدئات في مجال كمال الأجسام جدول تمارين للنساء في النادي للياقة بدنية الأسبوعي بأربعة أيام فقط في الأسبوع، لأن العضلات الضخمة تستغرق حوالي 72 ساعة للتعافي بعد التدريبات، ويجب تقسيم التمرين إلى يومين ويومين راحة.
في اليوم الأول، ركز على عضلات الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين، يليها يوم راحة، وفي اليوم التالي، ركز على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، يليها يوم راحة.
- الاثنين والخميس والجمعة: يشمل جدول تمارين للنساء في النادي للياقة بدنية تمارين على الصدر والكتف وعضلة وترايسبس
- الظهر والعضلة وترايسبس يومي السبت والثلاثاء
- الساقين وعضلات البطن يومي الأربعاء والأحد
إلى هنا نكون تعرفنا إلى جدول تمارين للنساء في النادي الخاص بتمارين العضلات التي ستساعدك في الحفاظ على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية والصحة الجيدة.