جدول تمارين رياضية للنساء في النادي (Gym workout schedule for women in the club)، قد يكون جدول تمارين للنساء في النادي الجيد أساس يوم جيد، على افتراض أنك تعرفي ما تفعليه عندما تصلي إلى هناك، قد يكون الصعود إلى أرضية صالة الألعاب الرياضية دون معرفة ما يجب فعله أو إلى أين تذهب أمرًا مخيفًا، (تنبيه: السير على جهاز المشي في الزاوية ليس الطريقة المثالية للبدء).
جدول تمارين رياضية للنساء في النادي
لذلك، إذا كنت واحدة من بين 2.9 ألف فرد يبحثون عن «تمرين رياضي» كل شهر، فسنقودك خلال تمرينين جيدين للصالة الرياضية: أحدهما لكامل الجسم والآخر للجزء السفلي من الجسم، في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي التعليمي للمبتدئين، ستتعلمين أيضًا كيفية التمرين بأمان حتى لا تؤذي نفسك أو تصابي بالإرهاق، (ينطبق هذا أيضًا إذا كنت ترغب في الانتقال من تمارين الصالة الرياضية المنزلية ومعدات الصالة الرياضية المنزلية المقيدة إلى جدول تدريب مناسب في صالة الألعاب الرياضية).
بالنسبة لأولئك منكم الذين تعرضوا للترهيب من احتمال عقد أول جِلسة رياضية – ربما لا تكوني متيقِّنًة من الأوزان الحرة التي يجب استخدامها أو المدة التي يجب أن يستغرقها تمرين الصالة الرياضية اللائق – اعلمي أننا هنا لتقديم النصيحة لكي، يتضمن تلك التوصية بأفضل أحذية رياضية أو أحذية الجري لجلستك القادمة.
لدينا إجابات على استفسارات تمارين الصالة الرياضية الخاصة بكي، سواء كانت تتعلق باتباع نظام لياقة المشاهير أو أنك تتقن حاليًا دليلنا لتدريب القوة للمبتدئين، لدينا أيضًا خطة تمرين رياضية جاهزة في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للمبتدئين.
“اقرأ أيضاً: أفضل برنامج تمارين منزلية للنساء والرجال 2023“
ما هي مدة التمارين الرياضية الجيدة؟
لا ينبغي استخدام مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية للحكم على ما إذا كنت تمارسي تمرينًا جيدًا أم لا في جدول تمارين للمبتدئين للنساء في النادي، من السهل تبديد 45 دقيقة من التمرين (Exercise)، وقضاء معظم ذلك الوقت على هاتفك بدلاً من التعرق، وما زلت تشعر بالرضا عن أدائك، في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي استهدف الدقائق المركزة والممثل الفعال واضبط الإكمال مع فترات راحة مناسبة وأوزان متطلبة ولكنها معقولة ما يجب أن تهدف إليه هو الدقائق المركزة، واستكمال التكرارات والمجموعات بكفاءة مع وقت راحة صحيح، عندما يتعلق الأمر بالتدريبات في صالة الألعاب الرياضية، فإن الجودة تسود العدد، كما هو الحال عمليًا في كل شيء آخر في الحياة.
“اقرأ أيضاً: كم سعرة حرارية في شريحتين توست اسمر وأهميتها في إنقاص الوزن“
كيف تبدأ تمرين رياضي للمبتدئين؟
أفضل تمرين رياضية للنساء للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية هي:
- اجعلي التدريبات الخاصة بكي بسيطة.
- حافظي على الاتساق.
- ابدأ أخف مما تتوقع.
- الالتزام باتباع جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للخبراء، ليس القليل من منشورات على Instagram
إذا لم يكن الوزن كافيًا، فيمكنك دائمًا إضافة المزيد، ولكن البدء بوزن زائد يعرضك لخطر الإصابة، خاصة في الأيام الأولى حيث يتكيف جسمك مع عادة جديدة.
“اقرأ أيضاً: فوائد شرب الشاي الأخضر على الريق للتخسيس – مصر فايف“
ما الذي يجعل جدول تمارين رياضية للنساء في النادي جيدًا للمبتدئين؟
بصفتك مبتدئًا، ركز على تسمير جسمك وتقنيتك عند الرفع، التعافي مهم أيضًا، لذلك، اعتمادًا على أهدافك، سيكون يومان لتدريب القوة ويومين لتكييف القلب رائعين، مع يوم عطلة بعد كل يوم قوة، نريد اختبار الجسم وإتاحة الوقت له للتكيف مع متطلبات التمرين الخاص بك.
بمجرد اكتساب الثقة مع الأوزان الحرة أو آلات المقاومة كمبتدئ، يمكنك الاستفادة من فصل أيام قوتك على النحو التالي:
- جلسات الجزء العلوي والسفلي من الجسم
- تمارين الدفع والسحب
في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي يجب أن تكمل تمرين القلب بعد تدريب القوة أو في يوم مختلف تمامًا، «نريد أن نعمل بجد، لكننا نحتاج أيضًا إلى التعافي!».
“اقرأ أيضاً: 4 مراحل الدورة الشهرية باستخدام الرسوم التوضيحية – مصر فايف“
جدول تمارين للمبتدئين للنساء في النادي لكامل الجسم
مرة واحدة في الأسبوع، جرب جدول تمارين رياضية للنساء في النادي هذه المكونة من التمارين الثمانية كتمرين لمدة 30 دقيقة.
- افعل: ثلاث دوائر، تبدأ بالتمرين الأول وتنتهي بالتمرين الثامن.
- الراحة: يتم فصل كل جولة بدقيقتين (من واحدة إلى تسع).
- ركز: على المنطقة التي تعمل بها لتشعر حقًا بالحرق وتعظيم التأثيرات.
“اقرأ أيضاً: كريم تشققات الحمل أفضل 5 منتجات لعلاج التشققات – مصر فايف“
1. تمرين الكبرى بالدنبل
يشمل أول تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين الكبري بالدنبل (Dumbbell hip bridge) على فوائد: الألوية
- اجلس على الأرض مع صندوق أو مقعد خلفك ودمبل على ثنية الوركين (يجب تحديد مقدار الوزن الذي تذهب إليه بهدفك وقدرتك).
- دحرج الشريط عبر الوركين واتكئ للخلف حتى تستقر لوحات كتفك على المقعد.
- قم بالقيادة في كعبيك، ودفع الوركين عالياً (الكتفان والقدمان تدعمك).
- اضغط على عضلات المؤخرة وامتد بقدر ما تستطيع، انتظر لمدة 5 ثوانٍ قبل الخفض التدريجي، إجراء 20 تكرارًا.
“اقرأ أيضاً: فوائد عصير التفاح الاخضر بالكيوي وطريقة التحضير الصحيحة“
2. تمرين الحشرة الميتة
ثاني تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين الحشرة الميتة (Deadbug) مفيد لـ: abs
- استلق على ظهرك وذراعيك لأعلى وساقيك مرتفعة ومنحنية عند 90 درجة.
- عندما تمدد ساقك اليسرى في المقدمة، انزل ذراعك اليمنى ببطء خلفك.
- زفير، ثم عد بلطف إلى وضع البداية وكرر، ومد ساقك اليمنى وخفض ذراعك اليسرى خلفك هذه المرة، إذا كان ظهرك ينحني عن الأرض، قلل الوزن، إجراء 10 تكرارات لكل ساق.
“اقرأ أيضاً: فوائد لحم البقر للعضلات 11 فائدة صحية لتناوله – مصر فايف“
3. تمرين الاندفاع مع لف الدمبل
ثالث تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي يقوي هذا تمرين الاندفاع مع لف الدمبل (Dumbbell lunge) الألوية وعضلة الفخذ وأوتار الركبة.
- امسك دمبل في كل يد واقف.
- تقدم إلى الأمام بساقك اليسرى في اندفاع، انتظر لحظة.
- عد إلى وضعية البداية بدفع ساقك اليسرى وكرر ذلك، إجراء 10 تكرارات لكل ساق.
“اقرأ أيضاً: فوائد السيريلاك للكبار 8 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف“
4. تمرين الضغط بالدنبل
رابع تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين الضغط بالدنبل (Renegade row) مفيد لعضلات البطن والكتفين.
- ابدأ في وضع لوح عالي بيد واحدة تحمل دمبل، مع الحفاظ على ثبات حوضك قدر الإمكان وركيك مرتفعتان.
- لربط عضلاتك، ارفعي ذراعك اليمنى للخلف دون لف كتفيك.
- انتهي بوضع معصمك من وركك وخفض الدمبل على الأرض.
- كرري 10 مرات، ثم تبديل الجوانب.
“اقرأ أيضاً: فوائد العصفر للعين والحسد 4 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف“
5. تمرين ديدليفت روماني
خامس تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين ديدليفت روماني (Romanian deadlift) مفيد لقلبك وأوتار الركبة.
- حافظ على انحناء متواضع في ركبتيك، وظهرك مستقيم، ولب ملتزم مع حمل دمبل في كل يد.
- قم بالانحناء إلى الأمام عند الوركين، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر والذراعين مستقيمين، وانزل الدمبل بدقة أمام ساقيك، استمر لمدة 3 ثوانٍ، ثم اضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية (تذكر إبقاء ظهرك مستقيمًا). قم بإجراء 10 تكرارات لكل ساق.
“اقرأ أيضاً: فوائد لحم الحاشي للحامل أهم 5 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف“
6. تمرين ضغط الأرضية
سادس تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين ضغط الأرضية (Bench press) يقوي الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- امسك دمبلين في كل يد أمام كتفيك في أثناء الاستلقاء على ظهرك، اثنِ حوضك لأسفل وحافظ على قلبك مشدودًا.
- ادفع الدمبل أعلاه مع إبقاء معصميك مشدودين، ثم عد إلى وضع البداية، إجراء 10 تكرارات.
“اقرأ أيضاً: فوائد لحم الحاشي للنساء أهم 6 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف“
7. تمرين جوبلت سكوات
سابع تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين جوبلت سكوات (Goblet squat) مفيد لعضلات الورك، والرباعية، والبطانة، والعجول، والألوية، وأوتار الركبة
- قف مع تباعد قدميك بعرض الورك ودمبل أمام صدرك، اتجه لأسفل.
- ادفع وركيك للخلف، وأبقي ظهرك مستقيمًا وجذعك للأمام، واسقط في القرفصاء مع ثني ركبتيك ولمس مرفقيك لركبتيك، انتظر لمدة 3 ثوانٍ قبل أن تدفع نفسك للخلف، إجراء 20 تكرارات.
يتم استخدام kettlebell في هذا التمرين، يمكن إجراء هذا التمرين إما بالدمبل الثقيل أو kettlebell.
“اقرأ أيضاً: فوائد لحم الحاشي للرجال أهم 5 أشياء يجب أن تعرفها – مصر فايف“
8. تمرين بلانك التقليدي
ثامن تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي وهو تمرين بلانك التقليدي (Forearm plank) مفيد لجوهرك وعضلات البطن.
- ضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مكدسين تحت كتفيك، وأصابع القدم مطوية، ووركيك مرتفعتان بحيث يخلق جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- اشغل قلبك (يجب أن يشعر بالتوتر) واستمر لمدة 30 ثانية، تذكر أن تحافظ على وركيك مرفوعة، وأن تتنفس، وأن تتجنب تقوس ظهرك.
“اقرأ أيضاً: جدول رجيم للأطفال يخسس 10 كيلو في أسبوع – مصر فايف“
جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم لمدة 20 دقيقة
في هذه الفقرة جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم لمدة 20 دقيقة وللتطبيق هذا الجدول اجعل هذه الحركات الأربعة في دائرة إذا كنت تعلم أنك تريد التركيز الجزء السفلي من جسمك.
- إجراء ثلاث دوائر، تبدأ بالتمرين الأول وتنتهي بالتمرين الرابع، كل منها لمدة 40 ثانية.
- استرح لمدة 20 ثانية بين التمارين و 60 ثانية بين الجولات (من واحد إلى ثلاثة).
- مجموعة واحدة من الدمبل (بين 4-8 كجم، اعتمادًا على حجم التحدي الذي تريده) ومطلوب دمبل واحد (بين 6-12 كجم، مرة أخرى اعتمادًا على مدى شدة التمرين).
اقرأ أيضاً: جدول تمارين حديد للنساء 10 تدريبات رائعة للجزء العلوي بالجسم
1. تمرين القرفصاء (سكوات)
اول تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم هو تمرين تمرين القرفصاء (سكوات) ويتم تطبيقة على النحو التالي:
- الوقوف مع تفريق قدميك بعرض الورك، والتوقف عند الركبتين للقرفصاء، والتأكد من أن ركبتيك تتتبعان أصابع قدميك.
- ادفع للخلف للوقوف مع وزنك في كعبيك، وشد عضلات المؤخرة في الأعلى.
2. تمرين ديدلفت روماني
ثاني تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم هو تمرين ديدلفت روماني ويتم تطبيقة على النحو التالي:
- حافظ على انحناء متواضع في ركبتيك، وظهر مستقيم، وجذعك مشغولً مع حمل دمبل في كل يد.
- من أجل إسقاط الدمبل حتى تهبط مباشرة أمام ساقيك، انحني إلى الأمام عند الوركين مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر والذراعين، اضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضعية البداية بعد التمسك لمدة ثلاث ثوانٍ (تذكر إبقاء ظهرك مستقيمًا)، 10 تكرارات لكل ساق.
3. تمرين الاندفاع الجانبي Kettlebell
ثالث تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم هو تمرين الاندفاع الجانبي Kettlebell ويتم تطبيقة على النحو التالي:
- اشرك قلبك واندفع جانبيًا، ودفع مؤخرتك خلفك مع الحفاظ على ظهر مسطح وأنت تقف في الجزء العلوي من السجادة مع قدميك معًا وحمل جرسًا في صدرك.
- كرر ذلك بالادفع في كعب قدمك.
4. تمرين الكبرى بالدنبل
رابع تمرين في جدول تمارين رياضية للنساء في النادي للجزء السفلي من الجسم هو تمرين الكبرى بالدنبل ويتم تطبيقة على النحو التالي:
- استلقِ على الأرض مع دمبل يتوازن على وركيك.
- ادفع الوركين لأعلى لرفع مؤخرتك عن الأرض مع الحفاظ على ذقنك مطويًا.
- يجب أن تكون كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم وأنت تمسك مؤخرتك في الأعلى.
- أخفض نفسك ببطء وحذر، كرر.
ماذا ترتدي للتمارين الرياضية؟
بينما يبدو أن لدى الجميع وجهة نظر مختلفة عما ماذا ترتدي للتمارين الرياضية، هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها في أثناء البحث عن ملابس التمرين الرياضية المناسبة الى جانب جدول تمارين رياضية للنساء في النادي، وهي هل يجب أن تتضمن جيوبًا مريحة لمفاتيح الخزانة والهواتف، أو تصل إلى الكاحل أو فوقه، أو تتميز بسحابات أو تكون سلسة تمامًا؟ الاحتمالات لا حدود لها.
ضع في اعتبارك ما تريد استخدامه عند اختيار أفضل زوج لك، إذا كان تدريب القوة هو أساس تمرين الصالة الرياضية، فيمكنك اختيار زوج من أحذية الصالة الرياضية الداعمة والمقاومة للقرفصاء؛ ومع ذلك، إذا كانت تمارين القلب هي الشيء الذي تفضله، فقد يكون زوجًا من أحذية الجري هو مناسب لك.
يتبع اللباس الداخلي حمالة الصدر الرياضية، وهي واحدة من أهم عناصر الملابس لتمارين الصالة الرياضية النسائية، إذا كان لديك ثدي DD +، فمن المحتمل أن تحتاج إلى حمالة صدر رياضية للثديين الكبيرين لضمان الدعم المناسب، تتوفر حمالات الصدر الرياضية للجري أيضًا إذا كانت الفترات الفاصلة بين أجهزة المشي أكثر ازدحامًا، في الأساس، مهما كان ما تختاريه، تحققي من أنه مناسب بشكل صحيح ويمنع الاهتزاز – لان خلال اتباع جدول تمارين رياضية للنساء في النادي قد يتحرك الثدي غير المدعوم حتى 14 سم في أثناء التمرين، مما قد يتسبب في ترهل وتلف الجلد.
في الأساس، ملابس التمرين المثالية بالنسبة لك هي تلك الذي تناسب ميزانيتك ومطالبك بينما لا تزل قوية بما يكفي لعدم التلف بعد غسيل واحد.
التغذية المناسبة مع جدول تمارين للنساء في النادي
مع جدول تمارين رياضية للنساء في النادي يجب الاهتمام بالتغذية الجيدة قبل وبعد التمرين لأنها ضرورية بغض النظر عن النظام الغذائي، في حين أن هناك العديد من الأفكار والممارسات التي يجب مراعاتها في أثناء اتباع نظام التمرين، إلا أن هناك بعض المبادئ الرئيسية التي يجب تذكرها، اتبع هذه التعليمات للتأكد من استعدادك.