جرعة فيتامين ب 12.. ما المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

قد تكون مكملات فيتامين ب 12 مفيدة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة أو قيود غذائية، ويمكن أن تختلف الجرعة الموصى بها بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والتاريخ الطبي، وتكمن أهمية هذا الفيتامين في أنه مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء ومطلوبة للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، والجرعة المثالية منه تختلف حسب الجنس والعمر وأسباب تناوله، في هذه المقالة نعرض الأدلة الكامنة وراء الجرعات الموصى بها لمختلف الأشخاص والاستخدامات

فيتامين ب 12

لماذا نحتاج فيتامين ب 12؟

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من عمليات الجسم، فهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتكوين الحمض النووي، ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي، ويلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيست، والتي تم ربط المستويات العالية منها بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ب 12 مهم لإنتاج الطاقة، ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات.

ويتوفر فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض، ويضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المصنعة، مثل الحبوب والحليب غير المصنوع من الألبان.

ونظرًا لأن الجسم يمكن أن يخزن B12 لعدة سنوات، فإن نقص فيتامين B12 الخطير نادر الحدوث، ولكن ما يصل إلى 26 % من السكان قد يعانون من نقص خفيف، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والتعب.

يمكن أن يحدث نقص فيتامين B12 بسبب عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائي، أو مشاكل في امتصاصه، أو تناول دواء يتداخل مع امتصاصه، وهناك عوامل تعرض الشخص لخطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من النظام الغذائي وحده ومن هذه العوامل:

اتباع نظام غذائي نباتي.
تجاوز سن الخمسين.
اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.
جراحة في الجهاز الهضمي، مثل جراحة إنقاص الوزن أو استئصال الأمعاء.
الميتفورمين والأدوية الخافضة للحموضة.
طفرات جينية محددة، مثل MTHFR و MTRR و CBS
الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية.

الجرعات المقترحة من فيتامين ب 12

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هو 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام (، ومع ذلك، قد ترغب في أن تأخذ أكثر أو أقل ، اعتمادًا على عمرك ونمط حياتك.

فيما يلي بعض التوصيات لجرعات B12 لظروف معينة:

البالغين تحت سن 50

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، فإن القيمة الموصى بها يوميًا لفيتامين B12 هو ( 2.4 ميكروغرام )، وهذا يحققه معظم الناس من خلال النظام الغذائي، وعلى سبيل المثال، إذا أكلت بيضتين على الإفطار (1 ميكروغرام من فيتامين B12) ، أو 85 جرامًا من التونة على الغداء (2.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12)، و(85 جم) من اللحم البقري على العشاء (2.4 ميكروغرام من فيتامين B12)، سوف تستهلك أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين B12.

لذلك، لا ينصح بتناول مكملات فيتامين B12 للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية، ومع ذلك ، إذا كان لديك أي من العوامل المذكورة أعلاه والتي تتداخل مع تناول فيتامين ب 12 أو امتصاصه، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل غذائي.

البالغين فوق سن 50

كبار السن هم أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12، في حين أن عددًا قليلاً نسبيًا من البالغين الأصغر سناً يعانون من نقص في هذا الفيتامين، فإن ما يصل إلى 20% من البالغين فوق سن 60 لديهم مستويات دم أقل من هذه المغذيات، ومع التقدم في العمر، يقلل الجسم بشكل طبيعي من حمض المعدة والعامل الداخلي (وكلاهما يمكن أن يؤثر على امتصاص فيتامين ب 12).

وحمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين B12 الموجود بشكل طبيعي في الطعام، والعامل الداخلي ضروري لامتصاصه، وبسبب هذا الخطر المتزايد لسوء الامتصاص، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يلبي البالغين فوق سن الخمسين معظم احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة، وفي إحدى الدراسات وجدت أنه قد تكون الجرعات العالية التي تصل إلى 1000 ميكروجرام أو 1 ملليجرام (مجم) ضرورية للبعض.

الحوامل

تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين ب 12 أعلى بقليل من عامة الناس، حيث ارتبطت المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين عند الأمهات بالعيوب الخلقية عند الرضع، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة منهجية كبيرة أن نقص فيتامين B12 مرتبط بزيادة مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة.

لذلك، فإن البدل الغذائي الموصى به لفيتامين B12 أثناء الحمل هو 2.6 ميكروغرام، ويمكن تحقيق هذا المستوى من خلال النظام الغذائي وحده أو بفيتامين ما قبل الولادة .

النساء المرضعات

تم ربط نقص فيتامين ب 12 عند الرضع الذين يرضعون من الثدي بتأخر النمو، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 عند الرضع إلى الخمول، وانخفاض الشهية، وفشل النمو.

لهذه الأسباب ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لهذا الفيتامين للأشخاص الذين يرضعون من الثدي أعلى من تلك الخاصة بالحوامل، أي 2.8 ميكروغرام.

النباتيون

لا تختلف توصيات فيتامين ب 12 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ومع ذلك، فإن القيمة الموصى بها البالغ 2.4 ميكروغرام للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يصعب إيجادهم في نظام غذائي نباتي، تشير بعض الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 86.5% من البالغين النباتيين، بما في ذلك كبار السن قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين B12.

لا توجد حاليًا توصيات حكومية لجرعات مكملات B12 للنباتيين، ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرعات التي تصل إلى 6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا قد تكون مناسبة للنباتيين.

استخدامات فيتامين ب 12

B12 لتحسين الطاقة

على الرغم من أن فيتامين B12 يؤخذ عادة لزيادة مستويات الطاقة، إلا أن هناك نقصًا في الأدلة التي تثبت أن مكملات فيتامين B12 تعمل على تحسين مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.

ومع ذلك، قد تساعد مكملات فيتامين ب 12 في زيادة مستويات الطاقة وتقليل الإرهاق لأولئك الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات، فقد أوصت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12 يأخذون 1 مجم منه يوميًا لمدة شهر، تليها جرعة صيانة من 125 إلى 250 ميكروجرام يوميًا.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص فيتامين B12، مثل أولئك الذين يعانون من مرض كرون أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، قد يستفيدون من حقن فيتامين ب 12، والتي تتجاوز الحاجة إلى الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي.

B12 للذاكرة والمزاج

من الشائع أن تناول فيتامين ب 12 يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج، ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم هذه النظرية، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص فيتامين B12 قد ارتبط بضعف الذاكرة، ومع ذلك، لا يوجد دليل حاليًا على أن مكملات فيتامين ب 12 تعمل على تحسين الذاكرة لدى البشر الذين لا يعانون من نقص.

وفي مراجعة كبيرة، لم يكن لمكملات فيتامين ب 12 أي تأثير على أعراض الاكتئاب على المدى القصير، ولكنها قد تساعد في منع الانتكاس على المدى الطويل، ولا توجد توصيات محددة لجرعة مكملات B12 للأداء العقلي أو الحالة المزاجية.

الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين B12

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم يفرز ما لا يحتاجه عن طريق البول، ونظرًا لأنه آمن نسبيًا، لم يتم تحديد مستوى تناول أعلى مقبول لفيتامين ب 12، ومع ذلك، فقد ثبت أن فيتامين B12 يسبب آثارًا جانبية نادرة في بعض الحالات مثل:

قد تؤدي حقن فيتامين ب 12إلى أمراض جلدية، مثل حب الشباب والتهاب الجلد (الطفح الجلدي).
يجب أيضًا عدم تناول جرعات عالية من فيتامينات B12 من قبل المصابين بأمراض الكلى إلا إذا أوصى الطبيب بذلك (
ارتبطت مستويات الدم المرتفعة للغاية من B12 لدى الأمهات بزيادة خطر الإصابة بالتوحد لدى أطفالهن.