يعدّ تناول الطعام في موسم الربيع والصيف أمرًا سهلاً، ولكن يمكن أن يكون صعبًا عندما يحل الطقس البارد، ومع ذلك، يمكن لبعض الخضروات أن تتحمل البرد، حتى تحت غطاء من الثلج، وتُعرف هذه الخضروات باسم الخضار الشتوية، نظرًا لقدرتها على تحمل الطقس البارد والقاسي، حيث لديها قدرة تحمل درجات الحرارة الباردة نظرًا لاحتوائها على كمية أكبر من السكر، هذا السكر الموجود في ماء الخضار الشتوية يتسبب في تجميدها عند نقطة منخفضة، مما يسمح لها بالبقاء على قيد الحياة في الطقس البارد، بالإضافة إلى ذلك، تؤدي هذه العملية إلى تذوق الخضار الباردة القاسية بشكل أكثر حلاوة في الأشهر الباردة، مما يجعل الشتاء هو الوقت الأمثل لجنيها، وهذه المقالة سنلقِ نظرة على 10 من الخضروات الشتوية صحية للغاية ولماذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
الخضروات الشتوية الأكثر صحة
كالي
هذه الخضار الورقية ليست فقط واحدة من الخضروات الأكثر صحة، ولكنها تزدهر أيضًا في الطقس البارد، وهي عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل النباتات التي تتحمل البرد مثل براعم بروكسل والملفوف واللفت، وعلى الرغم من أنه يمكن حصاد اللفت على مدار العام، إلا أنه يفضل الطقس البارد ويمكنه أيضًا تحمل الظروف الثلجية.
يعتبر الكالي أيضًا من الخضروات المغذية بشكل استثنائي ومتعدد الاستخدامات، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية القوية، حيث أنه في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط (67 جرامًا) من الكرنب على المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات A و C و K، كما أنه غني بفيتامينات B والكالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وبالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل اللفت بمضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل كيرسيتين وكايمبفيرول التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، وبحسب بعض الدراسات فإن اتباع نظام غذائي غني بالفلافونويد قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الرئة والمريء
كرنب بروكسل
ومن الخضروات الشتوية الأكثر صحة، مثل اللفت، تُعدّ براعم بروكسل عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية الغنية بالمغذيات، تتطور الرؤوس الصغيرة التي تشبه الملفوف في نبات براعم بروكسل خلال أشهر الطقس البارد، يمكن أن تصمد في درجات حرارة منخفضة، مما يجعلها ضرورية لأطباق الشتاء الموسمية.
على الرغم من صغر حجم كرنب بروكسل، إلا أنه يحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية، فهو مصدر ممتاز لفيتامين ك، حيث يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة على 137% من المدخول اليومي الموصى به، وفيتامين K ضروري لصحة العظام والقلب وهو مهم لوظيفة الدماغ، وتعتبر كرنب بروكسل أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات A و B و C ومعادن المنغنيز والبوتاسيوم.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي براعم بروكسل على نسبة عالية من الألياف وحمض ألفا ليبويك، وكلاهما ثبت أنه يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم في الجسم، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ للجلوكوز في مجرى الدم، وهذا يعني أن هناك ارتفاعات أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالألياف.
اقرأ أيضًا:
تعرف على 8 من الفوائد الصحية للقرنفل مدهشة
وما يجعل كرنب بروكسل من الخضروات الشتوية الأكثر صحة، أن حمض ألفا ليبويك هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الجسم للأنسولين وهو هرمون مطلوب للخلايا لامتصاص السكر في الدم، فيحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد، كما ثبت أن حمض ألفا ليبويك يقلل من أعراض الاعتلال العصبي السكري، وهو نوع مؤلم من تلف الأعصاب الذي يصيب العديد من مرضى السكري.
الجزر
وضمن أفضل الخضروات الشتوية الأكثر صحة، الجزر التي يمكن حصاد هذه الخضروات الجذرية الشهيرة في أشهر الصيف ولكنها تصل إلى ذروتها في الخريف والشتاء، تؤدي الظروف الباردة إلى قيام الجزر بتحويل النشويات المخزنة إلى سكريات للحفاظ على الماء في خلاياها من التجمد، وهذا ما يجعل طعم الجزر أكثر حلاوة في الطقس البارد.
وتصادَف أن هذه الخضار المقرمشة ذات قيمة غذائية عالية، إذ يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين، والذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم، فتحتوي جزرة واحدة كبيرة (72 جرامًا) على 241% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ الضروري لصحة العين وهو مهم أيضًا لوظيفة المناعة والنمو السليم والتطور.
علاوة على ذلك، الجزر مليء بمضادات الأكسدة الكاروتينية، وهذه الأصباغ النباتية القوية تعطي للجزر لونه المشرق وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات قد يساعد بشكل خاص في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
الجزر الأبيض
يشبه مظهر الجزر الأبيض، الجزر، ويُعدّ من الخضروات الشتوية الأكثر صحة، وهو نوع آخر من الخضروات الجذرية ويحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية الفريدة، وهو ينمو مثل الجزر، ويصبح أكثر حلاوة مع ارتفاع درجات الحرارة المتجمدة، مما يجعله إضافة مبهجة لأطباق الشتاء، ولها طعم ترابي قليلاً ومغذية للغاية.
يحتوي كوب واحد (156 جرامًا) من الجزر الأبيض المطبوخ على ما يقرب من 6 جرامات من الألياف و 34% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي، وبالإضافة إلى ذلك، يعد الجزر الأبيض مصدرًا ممتازًا للفيتامينات B و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أن المحتوى العالي من الألياف في الجزر الأبيض يجعلها خيارًا ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، والتي تشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي، يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء امتصاص السكريات في مجرى الدم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمرضى السكري، كما تم ربط الألياف القابلة للذوبان بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والسكتة الدماغية.
اقرأ أيضًا:
الفوائد الصحية واستخدامات بذور اليانسون لا تتوقعها
الكرنب
وضمن أفضل الخضروات الشتوية الأكثر صحة، الكرنب التي تنتمي إلى عائلة براسيكا (الملفوف) من الخضروات، مثل كرنب اللفت وبروكسل، ناهيك عن أنها أيضًا واحدة من أكثر النباتات برودة في المجموعة، ويمكن لهذا اللون الأخضر المر قليلاً أن يتحمل درجات حرارة متجمدة لفترات طويلة ويكون مذاقه أفضل بعد التعرض للصقيع.
ترتبط مرارة الكرنب الأخضر في الواقع بكمية عالية من الكالسيوم الموجودة في النبات، وفي الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الخضار التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم كانت طعمها مرارة، وكمية الكالسيوم في الكرنب الأخضر مثيرة للإعجاب، حيث يحتوي كوب واحد (190 جرام) من الكرنب المطبوخ على 27% من المدخول اليومي الموصى به، ومعروف أن الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وتقلص العضلات، ونقل الأعصاب، إلى جانب وظائف مهمة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل هذه الخضار بفيتامين K الذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من فيتامين K والكالسيوم يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وبصرف النظر عن كونه خيارًا رائعًا لتعزيز صحة العظام وقوتها، فإن خضار الكرنب مصدر جيد للفيتامينات B و C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
لفت روتاباجا
تعتبر لفت الروتاباجا من الخضروات ضمن قائمة الخضروات الشتوية الأكثر صحة على الرغم أنه لم يتم تقديرها كثيرًا على الرغم من محتواها المغذي المثير للإعجاب، تنمو هذه الخضروات الجذرية بشكل أفضل في الطقس البارد وتطور نكهة أكثر حلاوة مع انخفاض درجات الحرارة في الخريف والشتاء، يمكن أن تؤكل جميع أجزاء نبات اللفت هذه، بما في ذلك القمم الخضراء المورقة التي تبرز من الأرض.
يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ (170 جرامًا) على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي و 16% من المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم الضروري لوظيفة القلب وتقلص العضلات، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في ضغط الدم.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين الخضراوات الصليبية مثل اللفت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15.8% بحسب إحدى الدراسات، و بصرف النظر عن كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والبوتاسيوم ، فإن الروتاباجا مصدر جيد لفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
ملفوف أحمر
الملفوف هو نبات من الفصيلة الصليبية يزدهر في الطقس البارد، في حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر صحيان للغاية، إلا أن الصنف الأحمر يحتوي على قدر أكبر من العناصر الغذائية، مما يجعلها تندرج ضمن أفضل الخضروات الشتوية الأكثر صحة.
كوب واحد من الملفوف الأحمر الخام (89 جرامًا) يحتوي على 85% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي وكميات عالية من فيتامينات أ وك، كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب والمنغنيز والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك محتواه من مضادات الأكسدة، ويأتي لونه المشرق من أصباغ تسمى الأنثوسيانين التي تنتمي إلى عائلة الفلافونويد من مضادات الأكسدة، والتي تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية، إحدى هذه الفوائد هي إمكانية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي عند تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين.
اقرأ أيضًا:
أطعمة لضبط السكر في الدم لها مفعول السحر
الفجل
تشتهر هذه الخضروات ذات الألوان الجوهرية بنكهتها الحارة وقوامها المقرمش، علاوة على ذلك، بعض الأصناف شديدة البرودة ويمكن أن تعيش في درجات حرارة شديدة البرودة.
الفجل غني بفيتامينات B و C وكذلك البوتاسيوم، ويُعزى طعم الفلفل في الفجل إلى مجموعة خاصة من المركبات المحتوية على الكبريت تسمى إيزوثيوسيانات، والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، وتعمل هذه المركبات النباتية القوية، كمضادات للأكسدة في الجسم، مما يساعد في السيطرة على الالتهاب.
البقدونس
بينما تموت العديد من الأعشاب عندما يتحول الطقس إلى البرودة، يمكن أن يستمر البقدونس في النمو خلال درجات الحرارة المتجمدة وحتى الثلوج، وبصرف النظر عن كونه شديد البرودة بشكل استثنائي، فإن هذا الأخضر العطري مليء بالتغذية، وواحدة من الخضروات الشتوية الأكثر صحة.
أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) تلبي المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك، وتحتوي على أكثر من نصف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي، كما أنه غني بفيتامين أ وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
والبقدونس مصدر ممتاز للفلافونويد، بما في ذلك الأبيجينين واللوتولين، وهي مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة، قد تكون مركبات الفلافونويد مفيدة بشكل خاص في منع فقدان الذاكرة والتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ.
اقرأ أيضًا:
أطعمة تقوي المناعة.. وتقاوم الإنفلونزا في الشتاء