الكيراتين هو نوع من البروتين الهيكلي يوجد في الشعر والجلد والأظافر، وهو مهم بشكل خاص للحفاظ على بنية البشرة، ودعم التئام الجروح، والحفاظ على الشعر والأظافر صحية وقوية، وغالبًا ما يقال إن مكملات الكيراتين تساعد في منع تساقط الشعر وزيادة نمو الأظافر وتحسين ملمس الجلد، ومع ذلك، فإن الكثير من الأطعمة الصحية قد تدعم بشكل طبيعي تخليق الجسم للكيراتين، وفي هذه المقالة سنعرض 10 أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر وتحافظ عليها قوية، من خلال تعزيز إنتاج الكيراتين.
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر
10 أطعمة تعزز انتاج الكيراتين
فيما يلي أبرز أطعمة تعززإنتاج الكيراتين، هذا البروتين المهم لتعزيز صحة الشعر والبشرة والأظافر:
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – البيض
يعتبر تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي، فهو في الواقع يُعدّ مصدر كبير للبيوتين، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في تخليق الكيراتين، حيث تحتوي بيضة واحدة مطبوخة 10 ميكروجرام من هذه المغذيات، أو 33% من القيمة اليومية ، وعلاوة على ذلك، يعزز بروتين البيض إنتاج الكيراتين، حيث يحتوي على 6 جرامات من البروتين معبأة في بيضة واحدة كبيرة تزن (50 جرامًا ).
وتشمل العناصر الغذائية الصحية الأخرى في البيض المتوفر في كل مكان السيلينيوم والريبوفلافين والفيتامينات A و B12 .
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – البصل
البصل ليس فقط رائعًا لتذوق الأطباق المفضلة لدينا، ولكن أيضًا لزيادة إنتاج الكيراتين، فهو يحتوي على نسبة عالية من N-acetylcysteine ، وهو أحد مضادات الأكسدة النباتية التي يحولها الجسم إلى حمض أميني يسمى L-cysteine - وهو أحد مكونات الكيراتين.
ويوفر البصل أيضًا حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي دقيق أساسي ضروري للحفاظ على بصيلات الشعر الصحية.
اقرأ أيضًا:
ما هو النظام الغذائي المرن؟
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – السلمون
سمك السلمون مليء بالبروتين، حيث يحتوي على ما يقرب من 17 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرامًا(، كما أنه مصدر ممتاز للبيوتين، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر يدعم إنتاج الكيراتين، حيث تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب على 5 ميكروجرام، أو 17% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
هذه السمكة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب والتي ثبت أنها تساعد في تحسين نمو الشعر، وتعزيز كثافته، والحماية من تساقطه عند استخدام هذه الأحماض في شكل مكمل
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثر الخضروات حيوية، فإن البطاطا الحلوة مغذية للغاية ورائعة لتعزيز إنتاج الكيراتين، فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الكاروتينات التي تحتوي على فيتامين أ، ويتم تحويل الكاروتينات بروفيتامين أ مثل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم.
توفر البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 150 جرامًا) 1150 ميكروجرام من فيتامين أ، وهو أكثر من 100% من الاحتياج اليومي له، ويعزز فيتامين أ تكوين الكيراتين وهو ضروري لصحة الجلد والشعر، كما تحتوي كل حصة من الخضروات ذات الجذر البرتقالي على جرعة دسمة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 و C أيضًا .
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس لذيذة، كما أنها مصدر كبير لكل من البيوتين والبروتين لدعم إنتاج الكيراتين، حيث يوفر 1/4 كوب فقط (35 جرامًا)، 7 جرامات من البروتين و 2.6 ميكروجرام من البيوتين – 9% من الاحتياج اليومي.
وعلاوة على ذلك، فإن هذه البذور غنية بمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك فيتامين E والنحاس والسيلينيوم وحمض البانتوثنيك .
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – المانجو
فاكهة المانجو موطنها جنوب آسيا، وتعتبر طريقة لذيذة للضغط على العناصر الغذائية الإضافية في النظام الغذائي مع دعم تخليق الكيراتين، وعلى وجه الخصوص، هذه الفاكهة مليئة بالبروفيتامين أ، مع 89 ميكروغرام ( ما يقرب من 10 % من الاحتياج اليومي) في كل كوب (165 جرام.
يحتوي المانجو أيضًا على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة الجلد والشعر، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك.
اقرأ أيضًا:
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة تحمي من أمراض خطيرة كثيرة
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – الثوم
مثل البصل، يحتوي الثوم على الكثير من N-acetylcysteine ، والذي يحوله الجسم إلى L-cysteine - وهو حمض أميني موجود في الكيراتين .
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر، تشير بعض الدراسات إلى أن الثوم قد يساعد في صحة الجلد، وعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أنبوب اختبار أن مستخلص الثوم يحمي خلايا الخلايا الكيراتينية، المسؤولة عن إنتاج الكيراتين، من التلف فوق البنفسجي.
وتشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أيضًا إلى أن الثوم قد يعزز التئام الجروح، ويحارب الالتهابات الميكروبية، ويبطئ علامات الشيخوخة ، ويحتوي الثوم أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة المفيدة، بما في ذلك المنغنيز وفيتامين ب 6 وفيتامين سي .
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – كالي
تشتهر كالي، هذه الخضار الورقية بمظهرها الغذائي الرائع، وهي مصدر جيد لبروفيتامين أ لدعم تخليق الكيراتين، حيث تحتوي على 50 ميكروغرام في كوب واحد خام (21 جرامًا)، وهو ما يمثل حوالي 6% من القيمة اليومية المطلوبة.
وهو أيضًا مصدر رائع لفيتامين C ، الذي هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يتضاعف كمضاد للأكسدة، ويساعد هذا الفيتامين أيضًا على تحفيز إنتاج الكولاجين، وهو نوع من البروتين الذي يحافظ على قوة البشرة وبنيتها ومرونتها.
اقرأ أيضًا:
10 فوائد صحية للجرجير رائعة
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – كبد البقر
يعتبر كبد البقر أحد أكثر مصادر البيوتين تركيزًا، مما يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن زيادة إنتاج الكيراتين بشكل طبيعي، وفي الواقع، تحتوي 3 أونصات فقط (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ على 31 ميكروجرام من البيوتين، مما يتجاوز احتياجاتك اليومية بنسبة 103% من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، توفر نفس الكمية من كبد البقر 24.5 جرامًا من البروتين و 7960 ميكروجرام من فيتامين أ ( وهي نسبة هائلة تبلغ 884% من القيمة اليومية، ويعتبر كبد البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب 12، وحمض الفوليك، والريبوفلافين.
أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر – الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية ذات القيمة الغذائية العالية، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرفس والبقدونس والجزر الأبيض، وهو على وجه الخصوص ، غني بالبروفيتامين أ، حيث يحتوي على 1،070 ميكروغرام في 1 كوب مفروم (128 جرامًا)، وهذا أكثر من 100% من الاحتياج اليومي له.
كما أن الجزر محمل بفيتامينC، الذي يعزز تخليق الكولاجين لدعم صحة الشعر والجلد والأظافر، بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الفيتامين في التئام الجروح، ويخفف الالتهاب، ويحمي من تلف الجلد، وبالإضافة إلى ذلك، يوفر الجزر الكثير من البيوتين وفيتامين B6 والبوتاسيوم وفيتامين K1.
اقرأ أيضًا:
ما لا تعرفه عن فوائد البروكلي الصحية.. 14 فائدة صحية وغذائية
وفي الختام نكون وصلنا إلى نهاية المقالة وخلصنا إلى نتيجة بأن الكيراتين هو نوع من البروتين، الذي يحافظ على صحة شعرك وجلدك وأظافرك، وبينّا أبرز أطعمة تعزز الشعر والجلد والأظافر وتحافظ عليها قوية لكونها غنية ببروتين الكيراتين المهم لذلك، وليس هذا وحسب، بل إنها غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.