التغذية مهمة للصحة، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى إتلاف عملية التمثيل الغذائي لديك، وزيادة الوزن، وحتى إتلاف الأعضاء، مثل القلب والكبد، ولكن ما تأكله يؤثر أيضًا على عضو آخر وهو بشرتك، أكبر عضو في الجسم، وبينما يتعلم العلماء المزيد عن النظام الغذائي والجسم، يتضح بشكل متزايد أن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة بشرتك وشيخوختها، وفي هذه المقالة سوف نسلط الضوء على أفضل 12 غذاء لبشرة صحية، والتي لها فوائد صحية أخرى مثبتة علميًا، فتابعوا معنا لمزيد من التفاصيل.
غذاء لبشرة صحية
أفضل 12 غذاء لبشرة صحية
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، من الأطعمة الممتازة لصحة الجلد، إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على صحة الجلد.
إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للمساعدة في الحفاظ على البشرة سميكة ونضرة ورطبة، وفي الواقع، يمكن أن يسبب نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 جفاف الجلد، حيث تقلل دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك من الالتهابات التي يمكن أن تسبب الاحمرار وحب الشباب، ويمكن أن تجعل بشرتك أقل حساسية لأشعة الشمس الضارة فوق البنفسجية.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في مكافحة الأمراض الالتهابية وأمراض المناعة الذاتية التي تؤثر على بشرتك، مثل الصدفية والذئبة، وتعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا لفيتامين E، الذي يعتبر أحد أهم مضادات الأكسدة لبشرتك، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروري للمساعدة في حماية بشرتك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والالتهابات، وهذا النوع من المأكولات البحرية هو أيضًا مصدر للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري للحفاظ على قوة وسلامة بشرتك.
اقرأ أيضًا:
فوائد فاكهة الدوم .. فوائد طبية وتغذوية رائعة.. تعرف عليها
الأفوكادو
الأفوكادو غذاء لبشرة صحية أيضًا، بفضل محتواه العالي من الدهون الصحية، وهذه الدهون تفيد العديد من الوظائف في جسمك، بما في ذلك صحة بشرتك، حيث أن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون ضروري للمساعدة في الحفاظ على مرونة الجلد وترطيبه.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 700 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الكلية – وتحديدًا أنواع الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو – كان مرتبطًا ببشرة أكثر نعومة، وتظهر الأدلة الأولية أيضًا أن الأفوكادو يحتوي على مركبات قد تساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس، حيث يمكن أن يتسبب تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية في ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية بشرتك من الأكسدة، ومن المثير للاهتمام أن فيتامين (E) يبدو أكثر فاعلية عند دمجه مع فيتامين ج الضروري أيضًا لصحة الجلد، ذلك أنه تحتاج بشرتك إليها لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية.
وكذلك يعد نقص فيتامين سي نادرًا هذه الأيام ، ولكن الأعراض الشائعة تشمل الجلد الجاف والخشن والمتقشر الذي يميل إلى الكدمات بسهولة، وهذا الفيتامين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية بشرتك من الأضرار التأكسدية التي تسببها الشمس والبيئة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور علامات الشيخوخة، لذلك فإن الأفوكادو يعزز بشرتك ذلك أن حصة 100 جرام منه توفر 14%، من الاحتياج اليومي لفيتامين E و 11% من لفيتامين C .
الجوز
يتميز الجوز بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاء لبشرة صحية ممتازًا، حيث إنها مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية، وهي دهون لا يستطيع جسم الإنسان تكوينها بنفسه، وهي في الواقع، أغنى من معظم المكسرات الأخرى في كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
و اتباع نظام غذائي غني بدهون أوميغا 6 قد يؤدي إلى تعزيز الالتهاب، بما في ذلك الحالات الالتهابية للجلد مثل الصدفية، ومن ناحية أخرى، تقلل دهون أوميغا 3 من الالتهابات في جسمك – بما في ذلك في بشرتك، في حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية وفيرة في النظام الغذائي الغربي، فإن مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية نادرة، ونظرًا لأن الجوز يحتوي على نسبة جيدة من هذه الأحماض الدهنية، فقد تساعد في محاربة الاستجابة الالتهابية المحتملة لأوميغا 6 المفرطة.
وعلاوة على ذلك، يحتوي الجوز على العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها بشرتك لتعمل بشكل صحيح وتحافظ على صحتها، حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على 8 % من القيمة اليومية للزنك، الذي هو ضروري لبشرتك لتعمل بشكل صحيح كحاجز، كما أنه ضروري لالتئام الجروح ومكافحة البكتيريا والالتهابات، ويوفر الجوز أيضًا كميات صغيرة من مضادات الأكسدة فيتامين E والسيلينيوم، بالإضافة إلى 4-5 جرام من البروتين لكل (28 جرامًا)
بذور عباد الشمس
بشكل عام، المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للعناصر الغذائية التي تعزز الجلد، وغذاء لبشرة صحية للغاية، وبذور عباد الشمس مثال ممتاز، حيث تحتوي حصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 49% من الحاجة اليومية لفيتامين E ، و 41% من للسيلينيوم، و 14% للزنك، و 5.5 جرام من البروتين.
اقرأ أيضًا:
تناول ملعقة من زيت الزيتون يوميًا يقي من أمراض قاتلة.. كيف؟
البطاطا الحلوة
بيتا كاروتين مادة مغذية موجودة في النباتات، ويعمل كبروفيتامين أ، مما يعني أنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ في جسمك، وقد تم العثور على بيتا كاروتين في البرتقال والخضروات مثل الجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة.
فتعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا – حيث تحتوي حصة نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من ستة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين أ، كما تساعد الكاروتينات مثل بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة بشرتك من خلال العمل كواقي شمسي طبيعي.
عند تناول بيتا كاروتين، يندمج هذا المضاد للأكسدة في البشرة ويساعد على حماية خلايا بشرتك من التعرض لأشعة الشمس، قد يساعد هذا في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد والتجاعيد، ومن المثير للاهتمام أن الكميات الكبيرة من بيتا كاروتين قد تضيف أيضًا لونًا برتقاليًا دافئًا إلى بشرتك، مما يساهم في الحصول على مظهر صحي بشكل عام.
الفلفل الأحمر أو الأصفر
غذاء لبشرة صحية آخر، وهو مثل البطاطا الحلوة، يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، حيث يحتوي كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم على ما يعادل 156% من الحاجة اليومية المطلوبة لفيتامين أ.
كما أنها من أفضل مصادر فيتامين سي، وهذا الفيتامين ضروري لتكوين بروتين الكولاجين الذي يحافظ على البشرة متينة وقوية، فإن كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الحلو يوفر 211% من القيمة اليومية المطلوبة من فيتامين سي، وقد ربطت دراسة رصدية كبيرة شملت النساء تناول الكثير من فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة بالتجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر
البروكلي
البروكلي أحد أفض غذاء لبشرة صحية، فهو مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين أ وفيتامين ج، كما أنه يحتوي على اللوتين، وهو كاروتينويد يعمل مثل بيتا كاروتين، واللوتين يساعد على حماية بشرتك من الأكسدة، والتي يمكن أن تسبب جفاف بشرتك وتجعدها.
لكن زهور البروكلي تحتوي أيضًا على مركب خاص يسمى سلفورافان، والذي يتميز ببعض الفوائد المحتملة الرائعة، قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للسرطان، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد، والسلفورافان هو أيضًا عامل وقائي قوي ضد أضرار أشعة الشمس، إنه يعمل بطريقتين وهما: الأولى تحييد الجذور الحرة الضارة، والثانية تشغيل أنظمة الحماية الأخرى في جسمك.
وقد أثبتت الاختبارات المعملية أيضًا، أن السلفورافان قلل من عدد خلايا الجلد التي تُقتل من ضوء الأشعة فوق البنفسجية بنسبة تصل إلى 29% ، مع حماية تدوم حتى 48 ساعة، وتشير الدلائل إلى أن السلفورافان قد يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الكولاجين في بشرتك.
الطماطم
إنها غذاء لبشرة صحية، حيث تعد الطماطم مصدرًا رائعًا لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين، وقد ثبت أن بيتا كاروتين ولوتين والليكوبين تحمي بشرتك من التلف الناتج عن أشعة الشمس، وقد تساعد أيضًا في منع التجاعيد.
وبما أن الطماطم غنية بالكاروتينات، فهي غذاء ممتاز للحفاظ على بشرة صحية، ولكن ضع في اعتبارك، أن إقران الأطعمة الغنية بالكاروتين مثل الطماطم، بمصدر للدهون، مثل الجبن أو زيت الزيتون، تزيد الدهون من امتصاصك للكاروتينات.
اقرأ أيضًا:
أفضل أطعمة مضادة للشيخوخة.. 10 أطعمة تدعم جسمك في الأربعينيات وما بعدها
فول الصويا
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون، وهي فئة من المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي أو تمنع هرمون الاستروجين في جسمك، قد تفيد الايسوفلافون هذه، عدة أجزاء من جسمك، بما في ذلك بشرتك.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي شملت نساء في منتصف العمر أن تناول الايسوفلافون الصويا كل يوم لمدة 8-12 أسبوعًا يقلل من التجاعيد الدقيقة ويحسن مرونة الجلد، وعند النساء بعد سن اليأس، قد يؤدي فول الصويا أيضًا إلى تحسين جفاف الجلد وزيادة الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على بشرتك ناعمة وقوية.
لا تساعد هذه الايسوفلافون في حماية الخلايا داخل جسمك من التلف فحسب، بل تساعد أيضًا في حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية – مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض سرطانات الجلد.
الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة الداكنة، فاعلم أن تأثيرات الكاكاو على بشرتك هائلة جدًا، حيث وُجد أنه بعد 6-12 أسبوعًا من تناول مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة كل يوم، شعر المشاركون في إحدى الدراسات ببشرة أكثر سمكًا ورطوبة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة عالية مضادات الأكسدة يوميًا، يمكن أن يسمح لبشرتك بتحمل أكثر من ضعف الأشعة فوق البنفسجية قبل الحرق، مقارنةً بتناول شوكولاتة منخفضة مضادات الأكسدة، ويجدر الإشارة إلى أنه عليك التأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد والحفاظ على السكر المضاف عند الحد الأدنى.
الشاي الأخضر
قد يساعد الشاي الأخضر في حماية بشرتك من التلف والشيخوخة، فإنه يوجد فيه مركبات قوية تسمى بمضادات الاكسدة وتعمل على تحسين صحة بشرتك بعدة طرق، ومثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يمكن للشاي الأخضر أن يساعد في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا شملت 60 امرأة أن شرب الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل الاحمرار الناتج عن التعرض لأشعة الشمس بنسبة تصل إلى 25%، كما يعمل الشاي الأخضر على تحسين رطوبة الجلد وخشونته وسمكه ومرونته.
وفي حين يعتبر الشاي الأخضر خيارًا رائعًا و غذاء لبشرة صحية، قد ترغب في تجنب شرب الشاي مع الحليب، حيث توجد أدلة على أن الحليب يمكن أن يقلل من تأثير مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر.
العنب الأحمر
يشتهر العنب الأحمر باحتوائه على مادة الريسفيراترول، وهو مركب يأتي من قشر العنب الأحمر، ويُنسب للريسفيراترول مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، من بينها تقليل آثار الشيخوخة.
تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنه قد يساعد أيضًا في إبطاء إنتاج الجذور الحرة الضارة، التي تلحق الضرر بخلايا الجلد وتسبب علامات الشيخوخة، وتم العثور على هذا المركب المفيد أيضًا في النبيذ الأحمر، ولكن لسوء الحظ ، لا توجد أدلة كثيرة على أن كمية الريسفيراترول التي تحصل عليها من كأس من النبيذ الأحمر كافية للتأثير على بشرتك.
اقرأ أيضًا:
أطعمة للتخلص من الكرش.. 5 أطعمة تناولها يوميًا و5 أخرى احذرها