العدس عبارة عن بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات، وهي معروفة جيدًا بشكل العدسة وتباع مع أو بدون قشور خارجية سليمة، ولكثرة فوائد العدس الصحية فإنه يعتبر أساسي شائع في بلدان مثل تركيا وسوريا والأردن والمغرب وتونس، ومع ذلك فإن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا، ويستهلك بشكل كبير وخاصة في فصل الشتاء القارس، في هذه المقالة سنعرض كل ما تود معرفته عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.
فوائد العدس الصحية
أنواع العدس
للعدس أنواع مختلفة، وغالبًا ما يُصنف العدس حسب لونه، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود، فيما يلي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:
- عدس بني: هذه هي أكثر الأنواع التي يتم تناولها على نطاق واسع، لها نكهة ترابية، وتحافظ على شكلها جيدًا أثناء الطهي، وهي رائعة في اليخنة والشوربات.
- عدس أخضر: يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما تكون بديلاً أقل تكلفة في الوصفات التي تتطلب عدس.
- عدس أصفر وأحمر: ينقسم هذا العدس ويطهى بسرعة، إنها رائعة ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
- بيلوجا: هذه عبارة عن عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا، تشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.
اقرأ أيضًا:
فوائد الكزبرة الصحية.. 8 فوائد مدهشة للغاية
العدس مغذي للغاية
للتعرف على فوائد العدس الصحية، من المهم معرفة القيمة الغذائية التي يقدمها، فإن غالبًا ما يتم تجاهل العدس، على الرغم من أنها طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، وعلى سبيل المثال، إنها مليئة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
يتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم، كما أنها مصدر كبير للحديد، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية، وعلى الرغم من أن الأنواع المختلفة من العدس قد تختلف اختلافًا طفيفًا في محتواها من العناصر الغذائية، إلا أن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر عمومًا ما يلي:
- السعرات الحرارية: 230 سعرة
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 28% من القيمة اليومية الموصى بها
- النياسين: 13% من القيمة اليومية الموصى بها
- فيتامين ب 6: 21% من القيمة اليومية الموصى بها
- الفولات: 90% من القيمة اليومية الموصى بها
- حمض البانتوثنيك: 25% من القيمة اليومية الموصى بها
- الحديد: 37% من القيمة اليومية الموصى بها
- المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية الموصى بها
- الفوسفور: 28% من الاحتياج اليومي الموصى بها
- البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية الموصى بها
- الزنك: 23% من القيمة اليومية الموصى بها
- النحاس: 55% من القيمة اليومية الموصى بها
- المنغنيز: 43% من القيمة اليومية الموصى بها
كما نرى العدس غني بالألياف، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية، ويمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام.
وعلاوة على ذلك، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
فوائد العدس الصحية
يتميز العدس بفوائده الصحية الجمة والمذهلة للجسم ويقي كثير من الامراض، فلنلقِ نظرة على أبرز هذه الفوائد الصحية:
قد يكون للبوليفينول الموجود في العدس فوائد صحية قوية
العدس غني بالبوليفينول، وهي فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة، ومن المعروف أن بعض مادة البوليفينول الموجودة في العدس، مثل البروسياندين والفلافانول، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب.
عند اختباره في المختبر، كان البوليفينول الموجود في العدس قادرًا على إيقاف نمو الخلايا السرطانية، خاصة على خلايا الجلد السرطانية، وعلى الرغم من عدم فهم كيفية حدوث ذلك، فإن مادة البوليفينول الموجودة في العدس قد تلعب أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم في الدم.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي ،ومع ذلك، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط، لذلك هناك حاجة لدراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات مؤكدة حول هذه الفوائد الصحية.
العدس قد يحمي القلب
ضمن فوائد العدس الصحية، يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، حيث أن له آثارًا إيجابية على العديد من عوامل الخطر، فقد وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 39 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 أن تناول 1/3 كوب (60 جرامًا) من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (الضار) الدهون الثلاثية .
ومن فوائد العدس الصحية أيضًا، أنه قد يساعد العدس أيضًا في خفض ضغط الدم، حيث وجدت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في ضغط الدم من أولئك الذين يتناولون البازلاء أو الحمص أو الفاصوليا ، وعلاوة على ذلك، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، والذي يؤدي عادةً إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي زيادة ضغط الدم.
كما أن باعتبار العدس مصدر كبير لحمض الفوليك، فإن هذا الحمض قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في الجسم، وهو عامل خطر آخر، وكذلك قد يساعد تناول العدس في تقليل تناولك للطعام بشكل عام، مما قد يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، حيث زيادة الوزن أو السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضًا:
أفضل 10 توابل وأعشاب لذيذة ذات فوائد صحية قوية
محتوى العدس بمضادات المغذيات قد تضعف امتصاص المغذيات
يحتوي العدس على مضادات التغذية، والتي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى و تشمل مضادات المغذيات :
مثبطات التربسين
يحتوي العدس على مثبطات التربسين، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادةً في تكسير البروتين من نظامك الغذائي، ومع ذلك، يحتوي العدس بشكل عام على كميات منخفضة من هذه، ومن غير المحتمل أن يكون للتربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين.
ليكتين
يمكن أن تقاوم الليكتين عملية الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يمنع امتصاصها، وعلاوة على ذلك، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء. إذا تم تناولها بكميات زائدة ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء، وهي حالة تُعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.
يُعتقد أن الكثير من الليكتين في النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة، وقد تمتلك الليكتين أيضًا خصائص مضادة للسرطان ومضادة للجراثيم ، وإذا كنت تريد تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل والتخلص من الماء قبل طهيه.
العفص
ومن روائع فوائد العدس الصحية، احتوائه على مادة التانينات، والتي يمكن أن ترتبط بالبروتينات وتمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية،على وجه الخصوص، هناك مخاوف من أن التانينات قد تضعف امتصاص الحديد، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بتناول التانين الغذائي ، ومن ناحية أخرى، تحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة.
اقرأ أيضًا:
ماذا تعرف عن البردقوش؟ الفوائد والآثار الجانبية والاستخدامات
حمض الفيتيك
يمكن لأحماض الفايتك أن تربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها، ومع ذلك، تم الإبلاغ أيضًا عن احتواء حمض الفيتيك على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
على الرغم من أن العدس، مثله مثل جميع البقوليات، يحتوي على بعض مضادات التغذية، إلا أن إزالة البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجود مضادات المغذيات
أفضل طريقة لطهي العدس
بعد أن تعرفنا على فوائد العدس الصحية، فما هي أفضل طريقة لطهيه، العدس سهل الطبخ، على عكس العديد من البقوليات الأخرى، فإنها لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 30 دقيقة، أو يمكنك استخدام العدس المعلب.
من الأفضل شطفها قبل الطهي لإزالة الشوائب، ويمكنك بعد ذلك وضعها في قدر، وتغطيتها بالماء ورشة ملح، وتركها حتى الغليان، وتركها تنضج مكشوفة لمدة 20-30 دقيقة، وبمجرد غليها، صفيها واشطفها بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.
تُطهى بعض أنواع العدس، مثل العدس البرتقالي المنفصل، في غضون 5 دقائق، ويمكنك أيضًا طهي العدس بكميات كبيرة واستخدامه في الغداء أو العشاء على مدار الأسبوع، حيث سيستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة.
اقرأ أيضًا:
فيتامين د.. هل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ COVID-19؟