هناك أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض كثيرة مزمنة وخطيرة، حيث أن مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها الجسم وتوجد في الأطعمة، وتساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجزيئات التي قد تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة، التي عندما تتراكم قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، وقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والبنى المهمة الأخرى في الخلايا، وللأسف، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان، ولكن لحسن الحظ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة
أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مغذية لمحبي الشوكولاتة،و تحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية، بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة، حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
علاوة على ذلك، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مذهلة مثل تقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ومنع الكوليسترول الضار من أن يتأكسد، حيث يعتبر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد ضارًا لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضًا:
10 فوائد صحية للجرجير رائعة
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – العنب البري
على الرغم من أنها منخفضة في السعرات الحرارية، إلا أن العنب البري مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، فإنه يحتوي على 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
وتشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق (لعنب البري) يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع.
وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تؤخر التدهور في وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع تقدم العمر.
بالإضافة إلى ذلك أيضًا، فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين، تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – الفراولة
تعتبر الفراولة من أشهر أنواع التوت على هذا الكوكب، فهي حلوة ومتعددة الاستخدامات ومصدر غني لفيتامين ج ومضادات الأكسدة، فهي توفر ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام، وعلاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر، وتميل الفراولة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين لأن تكون حمراء وأكثر إشراقًا.
أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الحميد “الجيد”.
اقرأ أيضًا:
ما لا تعرفه عن فوائد البروكلي الصحية.. 14 فائدة صحية وغذائية
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – الخرشوف
يعتبر الخرشوف أو ما يُعرف أيضًا باسم الأرضي شوكي من الخضروات اللذيذة والمغذية، وليس شائعًا جدًا في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية، ولكن للخرشوف تاريخ طويل من الاستخدام، فقد استخدم الناس في العصور القديمة أوراقه كعلاج لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان، ويعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الخرشوف على 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، وغني بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك، الذي تشير الدراسات إلى أن الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات المتوفرة فيه، قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – توت العليق
توت العليق هو توت طري لاذع يستخدم غالبًا في الحلويات، وتعتبر مصدر كبير للألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة ، فإنه يحتوي على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
ربطت العديد من الدراسات بين مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في التوت لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في توت العليق قتلت 90% من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة.
وأيضًا خلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة للتوت الأسود قد تبطئ وتقمع آثار مجموعة متنوعة من السرطانات، وعلاوة على ذلك، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، وخاصة الأنثوسيانين، قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهذا بدوره قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومع ذلك، فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية لتوت العليق هي من الدراسات المعملية، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل تأكيد فوائده الصحية تلك.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة- كالي
الكالي هو نبات صليبي وعضو في مجموعة الخضار التي تشمل البروكلي والقرنبيط، وكالي يعتبر واحدة من أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب وغنية بالفيتامينات A و K و C، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، حيث توفر ما يصل إلى 2.7 مليمول لكل 3.5 أوقية (100 جرام ).
ويعتبر الكالي أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للكالسيوم، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في الوظائف الخلوية الأخرى.
طالع أيضًا:
فوائد الكمون الصحية.. 9 فوائد قوية قد تعرفها لأول مرة
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – الكرنب الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على عنصر غذائي مثير للإعجاب، يُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني، وهو غني بالفيتامينات C و K و A ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، وهو يمثل أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف المطبوخ العادي، وذلك لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي الملفوف الأحمر لونه.
وقد تم ربط الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، قد تقلل الالتهاب وتحمي من أمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وعلاوة على ذلك، يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم، الذي قد يساعد في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على بشرة متينة.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – الفاصولياء
الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات غير مكلفة وصحية، كما أنها غنية بالألياف بشكل لا يصدق، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة.
تعتبر الفاصوليا أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة، فقد وُجد أن الفاصوليا الخضراء العريضة تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام )، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفاصوليا مثل فول البينتو على مضادات أكسدة معينة تسمى كايمبفيرول، فقد تم ربط مضادات الأكسدة هذه بفوائد صحية رائعة، مثل تقليل الالتهابات المزمنة وتثبيط نمو السرطانات في الثدي والمثانة والكلى والرئتين .
ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأبحاث التي تدعم فوائد الكيمبفيرول كانت في الحيوانات أو أنابيب الاختبار، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على الإنسان.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – البنجر
البنجر، المعروف أيضًا باسم جذر الشمندر، هو جذور نبات يُعرف علميًا باسم بيتا فولغاريس ، لها طعم معتدل وهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة .
ويحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، وهي غنية بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى betalains،التي تعطي البنجر لونه المحمر وقد تم ربطه بالفوائد الصحية، وعلى سبيل المثال، ربطت العديد من دراسات أنبوب الاختبار betalains بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب، على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول كبسولات بيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر خفف بشكل كبير من آلام التهاب المفاصل والالتهابات.
أغذية صحية غنية بمضادات الأكسدة – السبانخ
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة من الناحية التغذوية، إنه مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهو منخفض السعرات الحرارية بشكل لا يصدق، فإنه يوفر ما يصل إلى 0.9 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
وتعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا لوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية العينين من الإضرار بالأشعة فوق البنفسجية وغيرها من أطوال موجات الضوء الضارة التي تلحق بالعيون والتي قد تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت.
اقرأ أيضًا قد يهمك:
الكاجو هل هو مفيد لك؟ الفوائد والسلبيات المحتملة