أكثر 16 فاكهة صحية مغذية للغاية

الفاكهة هي إضافة لذيذة ومغذية للغاية لأي نظام غذائي، كما يعرفها أخصائيو الرعاية الصحية، ومع توفر أكثر من 2000 نوع من الفاكهة، قد تتساءل عن الأنواع التي يجب عليك اختيارها، أو ما هي أكثر فاكهة صحية مغذية للغاية؟ في الواقع كل نوع من الفاكهة لديه مجموعته الفريدة من العناصر الغذائية والفوائد التي يمكن أن يضيفها إلى المائدة، والمفتاح هو تناول الفاكهة بألوان مختلفة، حيث يوفر كل لون مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الصحية، وفيما يلي أفضل فاكهة صحية للاستمتاع بها على أساس منتظم.

أكثر فاكهة صحية مغذية للغاية

التفاح

يقول المثل تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب، فيعتبر التفاح من أشهر الفواكه، ومليء بالتغذية، إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل البكتين، والهيميسليلوز، والسليلوز، وهذه تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم، وتعزيز الهضم الجيد، ودعم صحة الأمعاء والقلب.

وبالإضافة إلى ذلك، التفاح مصدر جيد لفيتامين C والبوليفينول النباتي، وهي مركبات مقاومة للأمراض موجودة في النباتات، وفي الواقع، قد يؤدي تناول التفاح بانتظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وزيادة الوزن والسمنة والاضطرابات العصبية، ويجدر الإشارة إلى أن معظم مادة البوليفينول الموجودة في التفاح تقع أسفل القشرة مباشرةً، لذا تأكد من تناولها لجني الفوائد الأكبر.

اقرأ أيضًا:
أفضل فاكهة لإنقاص الوزن

فاكهة صحية مغذية – العنب البري 

تشتهر فاكهة العنب البري بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وعلى وجه الخصوص، يحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية، وفلافونويد يعطي التوت الأزرق لونه البنفسجي المميز، يساعد هذا المركب في محاربة الجذور الحرة المدمرة للخلايا والتي يمكن أن تؤدي إلى المرض.

أشارت العديد من الدراسات إلى الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالأنثوسيانين الذي يحتويه العنب البري، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وأنواع معينة من السرطان، والتدهور المعرفي.

فاكهة صحية مغذية – الموز

يحتوي الموز على البوتاسيوم بنسبة 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة وإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على:

• فيتامين ب 6: 27% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 12% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 8% من الاحتياج اليومي

  

كما يوفر الموز مجموعة متنوعة من المركبات النباتية تسمى البوليفينول والفيتوستيرول، وكلاهما يدعم صحتك العامة، وعلاوة على ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس، وهي نوع من الألياف التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويعتبر الموز الناضج مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات سهلة الهضم، مما يجعلها رائعة للتغذية قبل التمرين.

فاكهة صحية مغذية – البرتقال 

تشتهر البرتقال بمحتواها العالي من فيتامين سي، حيث توفر 91% من القيمة اليومية في فاكهة واحدة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين (فيتامين ب 1) والألياف والبوليفينول النباتي.

لقد وجدت الدراسات أن تناول البرتقال الكامل قد يقلل من مستويات الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم بعد الوجبة، وعلى الرغم من أن عصير البرتقال 100% يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، إلا أنه عادة ما يفتقر إلى الألياف الغذائية.

ومع ذلك، حاول أن تأكل البرتقال الكامل في كثير من الأحيان، واحتفظ بأجزاء العصير حتى كوب واحد (235 مل) أو أقل لكل حصة.

طالع أيضًا:
الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة.. 7 فوائد صحية مثبتة

فاكهة صحية مغذية – مانجو

تعتبر المانجو، المعروفة باسم “ملك الفواكه”، مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والفيتامينات A، و C، و B6، و E، و K، كما أنها غنية بالعديد من مركبات البوليفينول النباتية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.

وعلى وجه الخصوص، يحتوي المانجو على نسبة عالية من المنجفيرين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، وقد أظهرت الدراسات أنه قد يحمي الجسم من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والزهايمر، ومرض باركنسون، وأنواع معينة من السرطان، وعلاوة على ذلك، تحتوي المانجو على الألياف، مما يساعد على دعم حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على صحة الجهاز الهضمي.

فاكهة صحية مغذية – الأفوكادو

على عكس معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية وقليلة السكريات الطبيعية، وهي مصنوعة في الغالب من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتحسين صحة القلب، كما أن الأفوكادو تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين B6 وحمض الفوليك والفيتامينات E و K  واثنين من الكاروتينات المعروفة باسم لوتين وزياكسانثين، والتي تدعم صحة العين.

في الواقع ، وجدت دراسة عالية الجودة في عام 2020 انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الكوليسترول وزيادة في مستويات اللوتين في الدم بين المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا لمدة 5 أسابيع، وعند مقارنتها بالوزن مع معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو أعلى في السعرات الحرارية.

فاكهة صحية مغذية – الأناناس 

الأناناس هو أحد أشهر الفواكه الاستوائية، ويوفر كوب واحد (165 جرام) من الأناناس 88% من الاحتياج اليومي لفيتامين C و 73٪ من الاحتياج اليومي للمنغنيز، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي وتنظيم السكر في الدم ويعمل كمضاد للأكسدة.

يحتوي الأناناس أيضًا على عدد من مركبات البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على إنزيم يعرف باسم البروميلين، والذي يستخدمه الناس عادة لتطرية اللحوم، وتدعي الروايات أيضًا أن هذا الإنزيم قد يدعم عملية الهضم، على الرغم من وجود بحث محدود حول هذا الأمر.

فاكهة صحية مغذية – الفراولة

الفراولة هي الفاكهة المفضلة للكثيرين، إنها لذيذة ومريحة ومغذية للغاية، وعلى وجه الخصوص، مصدرًا جيدًا لفيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز، وإنها مليئة بالبوليفينول النباتي الذي يعمل كمضادات للأكسدة، مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية والقشور والعفص.

وبشكل خاص أيضًا، تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الأنثوسيانين والإيلاجيتانين والبروانثوسيانيدين، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وعلاوة على ذلك، لدى الفراولة مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.

فاكهة صحية مغذية – الكرز

الكرز مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم، وكلاهما مهم لصحة القلب والأمعاء، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والهيدروكسي سينامات، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

علاوة على ذلك، فهي مصدر جيد للسيروتونين والتريبتوفان والميلاتونين، والتي تدعم المزاج الجيد والنوم.

الزيتون

على الرغم من أنها قد لا تتبادر إلى ذهنك بسهولة عند التفكير في الفاكهة، إلا أن الزيتون يعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي، إنها مصدر ممتاز لفيتامين E والنحاس ودهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك.

كما أنها غنية بالبوليفينول النباتي، مثل الأوليوروبين، والهيدروكسي إيروسول، والكيرسيتين، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، في الواقع، يشكل الزيتون الكامل وزيت الزيتون مكونًا كبيرًا في حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، والتدهور المعرفي، وزيادة الوزن والسمنة.

فاكهة صحية مغذية – البطيخ 

البطيخ من الأطعمة المفضلة في الصيف ذات المغذيات العالية، إنه مصدر وفير لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات A و C وبيتا كاروتين والليكوبين، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وعلى وجه الخصوص، يعد البطيخ أحد المصادر الرئيسية للليكوبين، وهو كاروتينويد يعطي البطيخ لونه الوردي والأحمر.

ووفقًا للدراسات يرتبط النظام الغذائي الغني بالليكوبين بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات، قد تقلل المغذيات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2، ومن المثير للاهتمام أن الليكوبين وبيتا كاروتين قد يوفران أيضًا حماية طفيفة للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية، ويقللان من خطر الإصابة بحروق الشمس، ويساعدان البشرة على التعافي بشكل أسرع.

وأخيرًا، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بشكل فريد، يوفر (434 جرامًا) 13.4 أوقية (395 مل) من الماء، ونظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في ترطيب وتجديد الإلكتروليتات بعد التمرين أو في يوم صيفي حار.

فاكهة صحية مغذية – كيوي 

يُعرف الكيوي أيضًا باسم عنب الثعلب الصيني، وهو مفيد للصحة، إنه غني بفيتامين C ومصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين E، كما أنه مصدر جيد للكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي تدعم صحة العين، وعلاوة على ذلك، استخدمه الناس في الطب الصيني التقليدي لمئات السنين لدعم صحة الأمعاء والهضم.

ترجع هذه الفوائد إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والبوليفينول، والإنزيمات الهاضمة مثل الأكتينيدين، فقد أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 2 كيوي يوميًا لمدة 3 أيام يزيد من تكرار البراز ويلين البراز، مما يشير إلى أنه قد يساعد في علاج الإمساك الخفيف

فاكهة صحية مغذية – الخوخ 

الخوخ أكثر فاكهة صحية مغذية أخرى في الصيف، إنها مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و C و E، كما أنها تحتوي على الكاروتينات لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين، بينما يعتبر كل من لحمها وجلدها مغذيين، حيث أن الجلد يحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في محاربة الجذور الحرة في جسمك، لذلك يجب الحرص على تناول قشر الخوخ لجني أكبر الفوائد الصحية.

الجوافة

تعتبر الجوافة مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، وفي الواقع توفر فاكهة واحدة (55 جرامًا) 140% من القيمة اليومية المطلوبة لهذا العنصر الغذائي، إلى جانب ذلك، تحتوي الجوافة على بعض من أعلى كميات من اللايكوبين مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالليكوبين مثل الطماطم والبطيخ والجريب فروت.

كما أن الجوافة مصدر مرتفع لمضادات الأكسدة الأخرى، مثل بيتا كاروتين ومختلف مركبات الفلافونويد، ونظرًا لأن الجوافة غنية جدًا بالمغذيات ومضادات الأكسدة، فإن تناولها بانتظام قد يدعم صحة العينين والقلب والكليتين والجلد، وقد يحمي أيضًا من الأمراض المزمنة ويدعم نظام المناعة الصحي

فاكهة صحية مغذية – العنب 

العنب مناسب وصحي ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينK ، وكلاهما يدعم صحة القلب، كما أن العنب مصدر غني بالمركبات النباتية المفيدة التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، تشمل هذه المركبات :

• ريسفيراترول
• الأنثوسيانين
• حمض الكافيك
• كيرسيتين
• كايمبفيرول

فاكهة صحية مغذية – الرمان

يُعرف الرمان بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، وتحتوي على قائمة طويلة من المركبات النباتية المفيدة، مثل مركبات الفلافونويد والعفص والقشور، لهذه الفاكهة خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، فقد وجدت إحدى الدراسات عالية الجودة أن الأشخاص عانوا من مستويات أقل من الالتهاب بشكل ملحوظ بعد شرب 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الرمان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، مقارنةً بالعقار الوهمي.

الجريب فروت

الجريب فروت هو أحد أصح ثمار الحمضيات، إنها مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف وبيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ، ففي دراسة قائمة على الملاحظة شملت 12789 شخصًا، تم ربط استهلاك الجريب فروت بمستويات أعلى من الكوليسترول HDL (الجيد) وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والدهون الثلاثية ومستويات الالتهاب .

علاوة على ذلك، فإن تناول الجريب فروت بانتظام قد يساعد في إدارة الوزن وتعزيز صحة القلب، وعلى الرغم من أن الجريب فروت مغذي للغاية، إلا أن بعض مركباته يمكن أن تقلل أو تغير فعالية بعض الأدوية، ولذلك يفضل التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول ما إذا كان يمكنك تناول الجريب فروت إذا كنت تتناول أحد الأدوية التالية:

• الستاتين
• محصرات قنوات الكالسيوم
• الستيرويدات القشرية
• مناعة
• الأدوية المضادة للقلق

في هذه الحالات، قد تضطر إلى تجنب الجريب فروت.

اقرأ أيضًا:
الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة.. 7 فوائد صحية مثبتة