يستخدم الدماغ حوالي ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تستخدمها عضلات جسم الإنسان، كما يُعدّ الأكسجين أمراً حيوياً ومهماً جداً لقيام المخ بوظائفه وأيضا لشفاء الدماغ من الأمراض.
وتعتمد كمية الأكسجين التي تصل إلى الدماغ ليقوم بوظائفه بشكل مثالي على تدفق الدم بشكل صحي وبكميات مناسبة، فأي قصور أو ضعف في تدفق الدم المؤكسَج إلى الدماغ سيؤدي إلى قصور في وظائف الدماغ تختلف شدته وخطورته باختلاف الحالات حتى قد يؤدي بعضها إلى السكتة الدماغية في الحالات المتقدمة جداً، ومن هنا تأتي ضرورة الاهتمام بهذا الجانب من صحتك، وفي هذا المقال رصدنا أهم طرق تحسين الدورة الدموية في الجسم وتغذية الدماغ بالدم المؤكسج بكميات كافية وفقاً لموقع wikihow العالمي .
طرق تحسين تدفق الدم للدماغ
هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك استخدامها لزيادة كميّة الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى عقلك بكميات كافية، ونركّز في هذه المقالة على ثلاثة طرق منها ينصح بها الأطباء وفق ما أفاده الموقع العالمي الشهير wikihow ، وتتميز بأنها في متناول اليد حيث تمّ التركيز على الطرق التي لا تتطلب مؤونة مالية أو جسدية، إذ تم اختيار أفضل الطرق من حيث التأثير الايجابي مع كونها في متناول الجميع غالبا وهي كما يلي..
الطريقة الأولى : ممارسة الرياضة لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ
تساعد ممارسة الرياضة بشكل منتظم على تنشيط الدورة الدموية في جسم الإنسان وتعزيز صحته بصورة عامة وبشكل فعّال ومن أهم طرق ممارسة الرياضة التي تؤثر بشكل إيجابي على عملية تغذية الدماغ بالدم المؤكسَج ما يلي:
1- التمرن بانتظام
تفيد الدراسات أنّ جميع الأنشطة الرياضية في الهواء الطلق غير الملوّث تعطي آثاراً إيجابيّة على الدورة الدموية في الجسم بصورة عامة، وقد توصّلت إحدى الدراسات البحثية إلى أنّ التمرين المعتدل المنتظم أعطى أثراً إيجابياً بتحسين الدورة الدموية وتغذية المخ عند كبار السن من النساء.
ولا ينبغي أن تُجهد نفسك بالتمارين الشاقة جداً بل يكفي أن تمارس رياضة الجري (الركض) على القدمين لمدة تتراوح بين 30 إلى 50 دقيقة على أن يكون بمعدل سرعة جيد وأن تمارس هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع وقد أشارت الدراسة إلى أنّ من أهم النتائج المترتبة على ذلك:
– زيادة تدفق الدم المحمَّل بالأوكسجين إلى الدماغ بنسبة 15%، وهذه زيادة كبيرة قياساً بنتائج الطرق الأخرى.
– كما تشير العديد من الدراسات بحسب موقع wikihow العالمي إلى وجود صلة بين التمارين الرياضية وصحة الدماغ بشكل عام، ويأتي الاهتمام بذلك على الرغم من عدم وجود بحث نهائي يشير إلى أن زيادة تدفق الدم قد تمنع التدهور المعرفي أو بعكسه، فمن الممكن أن تكون ثمة أسباب أخرى وراء تدهور الذاكرة ولكن لا يبعد أن يكون للخلل في تدفق الدم دور فعال فيها.
كما إنّ جميع ما يُعرَف بـ (الأنشطة الهوائية) تعطي النتائج المذكورة نفسها ويُقصَد بالنشاط الهوائي أيّ نشاط بدني يجعلك تتنفس بشكل أقوى ويرفع معدل ضربات قلبك فهي تشمل أنشطة الجري (الركض) والسباحة وركوب الدراجات الهوائية وغيرها حيث يمكنك أن تختار النشاط الذي يناسب نمطك في الحياة ولا يضر بعملك. ولكن ينبغي الاستمرار على ذلك بحماس وصبرٍ ولا تسمح للملل أن يسلب منك صحتك، واحرص على أن يكون تدريبك بشكل منتظم وليس عشوائياً لتحصل على نتائج ممتازة.
2- القليل من المشي نافع أيضاً !
لستَ مضطرا إلى الإلتزام بممارسة التمارين والرياضة لجني الثمار في مجال تحسين تغذية الدماغ بالدم المؤكسَج بل يمكنك جني شيء منها ببعض الممارسات غير الشاقة والمتاحة للجميع حيث يساعد الخروج في نزهة ولمسافات قصيرة يوميا سيراً على الأقدام في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ… لا تكتئب! الأمر في غاية السهولة إذ حتى المشي لمدة ثلاث أو خمس دقائق يومياً سيكون له تأثير إيجابي على الدورة الدموية في الجسم.
هذا مهم جداً خصوصاً لأولئك الذين يلازمون مكتب العمل طوال اليوم، فلابد لهم من القيام بجولات قصيرة من المشي، لاستعادة حيوية الدورة الدموية في عموم الجسم، كما يمكنك أن تستخدم مؤقّت هاتفك أو ساعتك الذكية لتذكير نفسك في أوقات معينة من اليوم لأخذ قسط من الراحة والمشي بشكل متكرر للتغلب على أضرار الانكباب على الجلوس وراء مكتب العمل.
كما يمكنك الانتفاع من فرص المشي الطبيعية كالذهاب إلى مكان العمل سيراً على الأقدام أو استخدام السلالم بدلا من المصاعد، أو النزول من الحافلة قبل الوصول إلى مقر العمل بمسافة معينة ثم إكمالها سيراً على الأقدام وهكذا.
3- مارس تمارين التمدد
يساعد ممارسة تمارين التمدد البسيطة أثناء النهار على تحسين الدورة الدموية في الجسم وتنشيطها بشكل عام، كما أنّ هذا النوع من التمارين يمنع تصلب المفاصل والعضلات، لذا من الجيد جداً أن تخصص بضع دقائق كل ساعة لممارسة بعض تمارين التمدد لجسمك، حيث يعمل التمدد على إيصال الدم إلى العضلات التي تقوم بتمديدها بشكل جيد ومن الواضح أنّك لا تستطيع شدّ أو تمديد دماغك ! وإنما يعمل التمدد على تعزيز تدفق الدم في العضلات وجميع أجزاء الجسم وهو بدوره يساعد على تحسين الدورة الدموية وتسيهل تغذية الدماغ بالأوكسجين.
تمارين التمدد البسيط المطلوبة هنا والتي تساعد على تحسين الدورة الدموية في الجسم ووصول الدم إلى الدماغ تشمل: لمس ركبتيك أو أصابع قدميك من وضع الوقوف. أو بدلاً من ذلك ، اجلس في منطقة نظيفة مع فرد رجليك ، وحاول لمس ركبتيك أو ساقك أو أصابع قدميك من وضع الجلوس هذا. وينبغي الحرص على عدم فعل أي شيء يسبب الألم أو عدم الراحة في ظهرك.
يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد البسيطة ليديك بين كل بضعة دقائق أثناء جلوسك خلف مكتب العمل … لا تفوّتها إنها مفيدة ولن تأخذ منك أكثر من بضعة ثوانٍ.
4- ممارسة اليوغا بوضعية معيّنة
غالبًا ما تشجع كثير من وضعيات اليوغا على أن يكون الجسم بهيئة عكسية بحيث يكون فيها الرأس أدنى من القلب من حيث الارتفاع، وهذا يفيد بشكل كبير في تدفق الدم إلى الدماغ. وتشمل عمليات الانقلاب البسيطة هذه وضعية الاستلقاء على الأرض بشكل عمودي على الحائط كما في الصورة أعلاه. انطلق بجسمك للأمام بحيث تستريح ساقيك على الحائط ، وتكون أردافك قريبة من الحائط أو تلامسه.
ولممارسة هذا التمرين هناك وضعيات متقدّمة تعطي ثماراً أفضل كرفع جسمك فوق رأسك في الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين. يمكنك التدرب على القيام بذلك باستخدام جدار للمساعدة على توازنك. وتذكّر أثناء ذلك أن اليوغا يجب ألا تكون مؤلمة أبدًا فيجب الابتعاد عن أي وضعية أو حركة تجد أنها تسبب لك الألم. ويمكنك استشارة مدرب للعمل على المزيد من الانقلابات المتقدمة.
ويجدر بنا هنا التنبيه على أنّه لا يجب أن تكون الانقلابات رأسية، بل وضعية المحراث ووضعية السمك كلاهما يفيدان بشكل مباشر وكبير في تدفق الدم إلى الدماغ، كما تعمل وضعية المحراث على تحفيز الغدة الدرقية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. وأيضا وضع السمكة يعمل على تحفيز الرقبة والحلق والدماغ.
الطريقة الثانية: استخدام التنفس لتحسين وصول الدم إلى الدماغ
يمكنك تحسين تدفق الدم إلى الدماغ من خلال ممارسة بضعة كيفيات وطُرق للتنفس، يعتمد بعضها على تحريك الحجاب الحاجز مما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية في عموم الجسم، بينما يعتمد بعضها الآخر على التركيز على إشباع الدم بالأكسجين من خلال التنفس التأملي العميق وبأي حال من تلك الطرق ما يلي:
1- التنفس بعمقٍ عن طريق الأنف
حيث يعمل التنفس العميق والبطيئ عن طريق الأنف على تحريك الحجاب الحاجز في منطقة البطن، وتُعرف هذه العملية أيضا باسم (تنفس البطن)، وذلك لأنّ التنفس بعمق يحرك الهواء والأكسجين إلى أسفل أي يدفعه إلى الجزء السفلي من الرئتين حيث يوجد معظم دوران الدم.
وبعبارة أخرى يذهب الهواء الذي يدخل أثناء عملية الشهيق عن طريق الأنف إلى تجاويف الجيوب الأنفية وتجويف الفم والجزء العلوي من الرئتين وينتج عن التنفس بالحجاب الحاجز (التنفس العميق عن طريق الأنف) دخول المزيد من الأكسجين إلى الدم.. وهذا أمر ضروري في تعزيز صحّة الدماغ وسائر أعضاء الجسم بتوفير ما تحتاجه من الدم المؤكسج، بينما يقلل التنفس عن طريق الفم من التعرض للهواء المؤكسَج حديثًا، لذا يجب تجنبه قدر الإمكان.
عوِّد نفسك على التنفس من أنفك إنه أمر صحّي وذو منافع كثيرة جداً، ولا يتطلب منك أي مؤونة.
2- تمرين اليوغا (التنفس الواعي)
جرب تمرين اليوغا الذي يصاحبه التأمل بضربات القلب – كالإصغاء لنبضها أو عدِّها أو ما شاكل ذلك – فهذا التمرين يكون مصحوباً بالتنفس الواعي، حيث في كثير من الأحيان تكون تمارين التأمل في اليوغا مصحوبة بعملية من التنفس البطيء والعميق والذي يعى في هذه الحالة بـ (التنفس الواعي) وما ينفعنا ذكره هنا أن التنفس العميق والمتوازن هذا يزيد من تشبع الأكسجين في الدم. كما يساعد التنفس الواعي على استرخاء عضلات الكتفين والصدر والرقبة الأمر الذي يعمل على تحسين عملية تدفق الدم إلى الدماغ.
كما ثبت في بعض الدراسات أنّ من أهمّ الآثار الإيجابية للتأمل أنّه يقلل من مستويات التوتر لدى الشخص الذي يمارسه بانتظام ويزيد أيضاً من قدرته على التركيز كما أنّه يقوي جهاز المناعة.
و هناك طرق عديدة للتأمل منها: طريقة سهلة لبدء ممارسة التأمل وهي ببساطة الجلوس بشكل مريح ، وإغلاق العينين جزئيًا أو كليًا ، وإحصاء أنفاسك. بعد أن تحصي 10 أنفاس ، ابدأ من جديد. استمر في تركيز انتباهك بالكامل على عدّ أنفاسك. وعندما تدخل أفكار أخرى ، لاحظها ببساطة واتركها تغادر مخيلتك من دون أن تتوقف عندها. ابدأ من جديد في تمرينك.
3- الاقلاع عن التدخين
يعمل النيكوتين على تقييد الشرايين الأمر الذي يمنع من تدفق الدم الصحي إلى الدماغ بكميات مناسبة، هذا من جهة ومن جهة أخرى تقل حاجة الدماغ للأكسجين وتدفق الدم إلى 17% فور التوقف عن التدخين، كما أن التدخين سبب مهم من أسباب السكتة الدماغية، كما تمّ ربط التدخين في كثير من الدراسات بتمدد الأوعية الدموية في الدماغ (وهو انتفاخ في وعاء دموي ناتج عن ضعف في جدار الأوعية الدموية).
تنبيه: يعمل بعض المدخنين بعد الاقلاع عن التدخين إلى استعمال السجائر الإلكترونية ولكن هذا أمر سيء أيضا حيث تحتوي السجائر الإلكترونية على نوعية من النيكوتين تعمل على تضييق الأوعية الدموية الأمر الذي يقلل من تدفق الدم الدماغ، لذا لا يُنصح أبداً باستخدام السجائر الإلكترونية كبديل للسجائر العادية.
السجائر سمٌ لجسمك وأيضا آفة تأكل أموالك ولا تسبب لك غير الأذى … كن صاحب إرادة قوية وقرر انقاذ نفسك والاقلاع عن التدخين منذ هذه اللحظة.
الطريقة الثالثة: تغيير النظام الغذائي
تساعد بعض الأغذية على تحسين وتنشيط الدورة الدموية في عموم جسم الإنسان وتعزيز الدماغ بكميات كافية من الدم المشبّع بالأكسجين وهذه بعض الإرشادات في هذا الصدد:
1- تناول الشوكولاته
حيث تشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو قد تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. ويمكن أيضًا العثور على مركبات الفلافونويد في العنب الأحمر والتفاح والتوت. كما يعتبر الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر أو الأبيض ، مصدرًا آخر ممتازًا للفلافونويد.
ولكن يجدر بنا هنا التنبيه على ضرورة أن تتأكد من أن السعرات الحرارية الإجمالية التي تتناولها تظل ضمن الحدود الصحية. إذ قد يكون لزيادة مستويات الدهون أو السكر في نظامك الغذائي اليومي عواقب سلبية. كما أنّه لا يزال البحث عن الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد أولية، ولم تكسب درجة قطعية في المجامع البحثية حتى الآن.
2- إشرب عصير البنجر
حيث ثبت أن شرب عصير البنجر يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ بنسبة جيدة. إذ يحتوي البنجر على النترات ، والتي يتم تحويلها إلى نترات عن طريق البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في فمك. ويساعد النتريت على توسيع الأوعية الدموية ، كما يساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ. وتوجد النترات أيضًا في الكرفس والملفوف والخضروات الورقية الأخرى، إنها ذات فوائد جمّة ورخيصة الثمن لذا ينبغي أن تحرص على أن لا تخلو وجبة غذائية من وجباتك من هذه الخضراوات المهمة والنافعة.
يُنصح بتناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات من أجل الأداء الأمثل للدماغ. ويعد تحويل هذه الأطعمة إلى عصائر هو أسرع طريقة لتناول جرعة علاجية ذات تأثير ممتاز في تحسين تدفق الدم المؤكسَد إلى الدماغ.
3- تضمين طعامك اليومي الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية
يُطلق على المكسَّرات والبذور والعنب البرّي والأفوكادو أحيانًا اسم “الأطعمة السوبر” وذلك لقيمتها الغذائية العالية. وتشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الأطعمة له تأثير إيجابي جيد في الحفاظ على صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
ويعدّ الجوز واللوز والكاجو وغيرها من المكسرات مصادر ممتازة لفيتامين هـ. وقد ارتبط نقص فيتامين هـ في كثير من الدراسات بحالات التدهور المعرفي. ويمكنك أن تأكلها نيئة أو محمصة. حيث تحافظ زبدة الجوز غير المهدرجة على محتواها الغذائي العالي.
ويحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تم ربطها بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل الكوليسترول الضار في الدم ، وتؤدي إلى خفض ضغط الدم.ويوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية للمساعدة في تحسين صحتك العامة.
ويساعد العنب البري على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى تدهور وظائف الدماغ. إذ ثبت أن تناول كوب واحد من التوت الأزرق – طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا – يزيد من وظائف المخ.
4- يمكنك تناول المكمّلات الغذائية أيضاً
يتوفر في الصيدليات مكملات غذائية تستخدم لتحسين وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ كما تعمل على حماية الخلايا العصبية التي يُعتَقد أنّها تتضرر في مرض الزهايمر ولكن لا تأخذها إلا بعد استشارة الطبيب لمعرفة ما يناسب حالتك وعمرك والكمية التي تنفعك.
تتوفر هذه المكملات الغذائية في شكل أقراص وكبسولات ومستخلصات وغيرها.