مع التقدم في السن، يمكن أن يبدأ معدل حصول جسم الإنسان من بعض العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن وألياف غذائية في النزول. مما قد يجعل العظام ضعيفة وتتعرض للكسر بسهولة، (هشاشة العظام). خاصة لدى المدخنين والنساء بعد انقطاع العادة الشهرية.
يصيب مرض هشاشة العظام أزيد من مليوني شخص عبر العالم، ويعتبر النظام الغذائي الصحي أفضل وسيلة للوقاية من هذا المرض.
إليك بعض العناصر الغذائية التي قد تنخفض في جسمك مع تقدمك في السن، والتي يمكن أن تسبب لك هشاشة العظام.
الكالسيوم
- يساعد الكالسيوم عضلاتك وأعصابك وخلاياك وأوعيتك الدموية على العمل بشكل صحيح.
- يحصل جسمك على معظم احتياجاته من الكالسيوم من عظامك.
- يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق السبعين عامًا على حوالي 20٪ أكثر من حصة البالغين الآخرين.
- يعتبر الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن مصادر جيدة للكالسيوم.
فيتامين ب 12
- يساعد هذا الفيتامين في تكوين خلايا الدم والأعصاب.
- الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم البيض والأسماك والحليب ومشتقاته، تعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين ب 12 .
- الحبوب والأطعمة المدعمة بفيتامين B12، تعتبر مصادر أخرى لهذا العنصر.
- رغم الحصول على ما يكفي من الطعام، إلا أن تقدم العمر يمكن أن يغير ذلك، حيث يعاني ما يصل إلى ثلاثون في المئة من الأشخاص فوق سن الخمسين من التهاب المعدة الضموري، مما يصعب عملية امتصاصه على الجسم.
- يمكن أن تسبب مضادات الحموضة و الأدوية، وجراحة إنقاص الوزن في نقص فيتامين ب 12.
فيتامين د
- يحتاجه جسمك لامتصاص الكالسيوم، لذالك يجب أخذهما مع للحد من هشاشة العظام.
- يساعد فيتامين د أيضًا عضلاتك وأعصابك وجهاز مناعتك على العمل بشكل صحيح.
- يحصل اغلب الناس على قدر من فيتامين د من أشعة الشمس، لكن مع تقدم العمر يصبح جسمك أقل قدرة على تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين.
- يصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون، الإسقمري والسردين هي مصادر جيدة له.
فيتامين ب 6
- يستخدمه جسمك لمحاربة الجراثيم وتوليد الطاقة. كما أنه يساعد أدمغة الصغار على النمو .
- أنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين B6 مع تقدمك في السن. حيث وجدت بعض الدراسات علاقة بين المستويات المرتفعة من فيتامين ب 6 في الدم لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لم يتأكد أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف.
- الحمص مصدر طبيعي وغير مكلف، وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.
المغنيزيوم
- يساعد المغنيزيوم جسمك على إنتاج البروتين والعظام، كما يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
- البذور والمكسرات والخضر الورقية، تعد مصادر جيدة لهذا العنصر .
- كبار السن لا يميلون إلى تناول كميات كبيرة منه. بالإضافة إلى ذلك، الأمراض الطويلة الأمد وتناول الكثير من الأدوية قد يسبب نقص المغنيسيوم.
البروبيوتيك
- هي مفيدة لأمعائك، ويمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف، أو حتى من المكملات الغذائية.
- يمكن أن تساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي، وقد تحمي أيضًا من الحساسية.
- غالبا تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة. لكن استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو ضعف في جهاز المناعة.
اوميغا 3
- تعتبر الاوميغا 3 أساسية لأن جسمك لا يستطيع انتاجها. وهي مهمة لدماغك وعينيك وخلايا الحيوانات المنوية.
- يمكن أن تساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الزهايمر والتهاب المفاصل والتنكس البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى.
- ما لم يرى طبيبك خلاف ذلك، من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو أو بذور الكتان.
الزنك
- كثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من هذا العنصر الذي لا يحظى بالإهتمام الكافي.
- يساعد في الحفاظ على حاسة الشم والتذوق والبصر، كما يحارب الالتهابات.
- يعتبر المحار أفضل مصدر للزنك. كما يمكن الحصول عليه من لحم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المدعمة.
السيلينيوم
- إنه يحمي خلاياك من التلف، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بالشكل الصحيح.
- يعمل السيلينيوم أيضًا على الحفاظ على قوة عضلاتك، وقد يحد من الأمراض التي تظهر مع تقدم السن مثل الزهايمر وبعض السرطانات وأمراض الغدة الدرقية.
- يكفي تناول حبة واحدة أو اثنتين من المكسرات في اليوم لتلبية احتياجات جسمك من السيلينيوم.
- المبالغة في تناوله يمكن أن يجعل شعرك يتساقط ويمرض أظافرك.
البوتاسيوم
- يلعب البوتاسيوم دورًا هاما في كل شيء تقريبًا داخل جسمك، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب. كما قد يساعد في الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
- يعد الموز والسبانخ والمشمش المجفف والحليب والزبادي مصادر طبيعية.
- اسأل طبيبك قبل تناول المكملات، لأنها يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي والحالات الأخرى.
حمض الفوليك
- تحصل على حمض الفوليك من الخضروات الورقية والفاصوليا والمكسرات والعديد من الأطعمة الأخرى.
- تأخذ النساء الحوامل حمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية لدى الجنين.
- يساعد حمض الفوليك الخلايا على النمو، كما يلي من حدوث السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
- حمض الفوليك الطبيعي الموجود في الطعام آمن. إلا أن بعض المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك قد تزيد من احتمالات إصابتك بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
الألياف الغذائية
- معلوم أن الألياف مفيدة كثيراً لك، لكن جسمك سيحتاجها أكثر مع تقدمك في العمر.
- تساعد الألياف في الوقاية من السكتات الدماغية، وتساعدك على التبرز بانتظام، وتقلل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم .وهي فوائد كبيرة لكبار السن.
- يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا على الأقل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا، لكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر الذي يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة، أو 8-10 حصص من الخضار.
أفضل مصدر للعناصر الغذائية
- يفضل الحصول على احتياجات جسمك من الفيتامينات و المعادن و الألياف من الطعام بدل الحبوب. لكن هذا يمكن أن يمثل تحديًا لبعض الأشخاص المتقدمين في العمر، خاصة إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- من المحتمل أن يفتقر جسمك إلى الألياف الغذائية أو الكالسيوم أو البوتاسيوم أوفيتامين د .
- إذا كنت تظن أنك بحاجة إلى أكثر مما تحصل عليه من الطعام، فاستشر طبيبك عن إحدى المكملات الغذائية التي الآمنة على صحتك والمتوافقة مع أدويتك ونظامك الغذائي.
