الأحماض الدهنية أوميجا 3 هى جزء مهم في النظام الغذائي وضروري لصحتك . وقد أكدت الدراسات أنها تقلل الإلتهاب ، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم وحتى تقليل خطر الخرف . ومن المعروف أن أحماض أوميجا 3 في زيت السمك والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، trout ، والتونة . ولكن إذا كنت لاتأكل الأسماك لأسباب شخصية أو نباتي ، لايزال بإمكانك الحصول على فوائد الأحماض الدهنية أوميجا 3 من مصادر أخرى .
هنا 7 من أفضل المصادر النباتية التي تحتوي على أوميجا 3
1- بذور شيا
من المعروف أن بذور شيا تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين كما أنها مصدر نباتي رائع قائم على أوميجا 3 . كشفت أحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على بذور شيا والشوفان إنخفضت الدهون الثلاثية في الدم ، والإلتهابات . فقط 28 جرام من بذور شيا تلبي الكمية الموصي بها من الأحماض الدهنية أوميجا 3 . الكمية اليومية الموصي بها للبالغين فوق سن الـ 19 هو 1,100 ملجرام للنساء و 1,600 للرجال . ويمكن إضافة بذور شيا على السلطة ، الزبادي أو العصائر .
أيضاً بذور شيا يمكن أن تستخدم كبديل نباتي للبيض . ملعقة كبيرة ( 7 جرام) مع 3 ملاعق كبيرة من الماء تحل محل بيضة واحدة في الوصفة .
2- براعم بروكسل
بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين K & C والألياف ، براعم بروكسل هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا 3 . وفي الواقع ، كشفت دراسة حديثة أن زيادة تناول الخضروات الصليبية مرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16% . وسواء كانت براعم بروكسل على البخار ، مشوية هى إضافة صحية ولذيذة مع أي وجبة .
3- زيت الطحالب
هو نوع من الزيت المستخرج من الطحالب . وكشفت دراسات أن زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة . ويمكن العثور على زيت الطحالب في معظم الصيدليات الكبري .
4- بذور القنب
بالإضافة إلى البروتين والمغنسيوم والحديد والزنك ، يحتوي بذور القنب على كمية جيدة من أوميجا 3 . وكشفت إحدى الدراسات أن بذور القنب تمنع تشكيل جلطات الدم ويساعد القلب على التعافي بعد نوبة قلبية . ويمكن أيضاً تناول زيت بذور القنب والذي يوفر جرعة مركزة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 .
5- الجوز
العديد من الدراسات أكدت أن الجوز يمكن أن يساعد على تحسين صحة المخ بسبب إحتوائه على أوميجا 3 . وفي دراسة حيوانية عام 2011 ، أن تناول الجوز كان مرتبطاً بتحسين التعلم والذاكرة .
6- بذور الكتان
مصدر ممتاز لأوميجا 3 . بذور الكتان تحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنسيوم والمنجنيز . وقد كشفت العديد من الدراسات أن كلاً من بذور الكتان وزيت الكتان للحد من الكولسترول ولصحة القلب ، ويمكن أن يساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم ، وخاصة الذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم .
أيضاً بذور الكتان بديل للبيض ( ملعقة واحدة + 2 ملعقة كبيرة من الماء ) .
7- زيت بيريلا Perilla
هذا الزيت المستخرج من بذور بيريلا وغالباً مايستخدم في المطبخ الكوري كبهار وزيت للطهي . بالإضافة إلى كونه عنصر متنوع ولذيذ ، هو أيضاً مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3 . كل ملعقة كبيرة ( 14 جرام) يحتوي على مايقرب من 9000 ملج من أوميجا 3 . ويمكن إستخدامه بدلاً من زيت الطهي أو على السلطات .
زيت بيريلا هو متاح أيضاً في شكل كبسولة وهى وسيلة سهلة لزيادة تناول أوميجا 3 .
Source: Authority Nutrition
