عندما يتعلق الأمر بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي اليومي، يعتقد الكثير من الناس أن التفاح هو أفضل مصدر لها، ولكن هناك العديد من أطعمة غنية بالألياف ونسبتها أعلى أكثر من التفاح، فإن تناول التفاح فقط لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف ليس هو الحل الأمثل، لذلك يجب أن يحتوي نظامك الغذائي دائمًا على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن توفر لك العديد من العناصر الغذائية الأساسية، ومن المثير للاهتمام أن هناك العديد من البدائل التي تتفوق على التفاح عندما يتعلق الأمر بمحتواها من الألياف، لذلك، دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الأطعمة الغنية بمحتواها من الألياف.
أطعمة غنية بالألياف
بحسب موقع Health Shots فإن ديفيا جوبال، استشارية التغذية وأخصائية التغذية في مستشفيات الأمومة، باناشانكاري، بنغالورو، أوضحت بأن هناك بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف، وقالت: “عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالألياف، غالبًا ما يتبادر إلى ذهننا التفاح باعتباره أحد أفضل الخيارات، في حين أن التفاح مصدر كبير للألياف الغذائية، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على المزيد من الألياف لكل وجبة.
لماذا نحتاج إلى الألياف في نظامنا الغذائي اليومي؟
قبل أن تتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف، تعرف على فوائد الألياف، فمن صحة الجهاز الهضمي إلى صحة القلب، هناك فوائد صحية متعددة للألياف:
تعزيز صحة الجهاز الهضمي
تلعب الألياف دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، يضيف كمية كبيرة إلى البراز، مما يساعد على منع الإمساك عن طريق تسهيل حركات الأمعاء المنتظمة.
تساعد في إدارة الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وتشعرك بالشبع الشديد، وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في السيطرة على آلام الجوع غير المرغوب فيها، والحد من السعرات الحرارية والمساعدة في إدارة الوزن.
مفيدة لصحة القلب
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، اختر الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التحكم في مستويات السكر في الدم
بالنسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به، فإن الألياف ضرورية في نظامهم الغذائي، حيث تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم.
تساعدك على العيش لفترة أطول
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة طول العمر. من خلال تعزيز الصحة العامة ومنع المشاكل الصحية المختلفة، تساهم الألياف في تحسين نوعية الحياة.
5 أطعمة غنية بالألياف غير التفاح
عادة، يحتوي 100 جرام من التفاح على 2.4 جرام من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ولكن إليك 5 أطعمة أخرى غنية بالألياف يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية، وتشمل:
العليق
أضف التوت الأسود إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها، هذه التوتات الصغيرة الداكنة ليست لذيذة فحسب، ولكنها أيضًا غنية بالألياف بشكل لا يصدق، يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على ما يقرب من 7.6 جرام من الألياف، أي ما يقرب من ضعف محتوى الألياف الموجودة في تفاحة متوسطة الحجم.
التوت
التوت هو نوع آخر من التوت يحتوي على محتوى ألياف مثير للإعجاب، كوب واحد من التوت يوفر حوالي 8 غرامات من الألياف، وهو ما يتجاوز محتوى الألياف في التفاح، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات، مما يجعلها مغذية لنظامك الغذائي.
العدس
الابتعاد عن الفواكه، دعونا نتحدث عن البقوليات، العدس مصدر رائع للألياف الغذائية والبروتين، يقدم كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 15 جرامًا من الألياف، وهو أكثر بكثير مما تجده في التفاحة، كما أن العدس متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في الحساء واليخنات والسلطات والمزيد.
بذور الشيا
اكتسبت بذور الشيا شعبية في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها الغذائية، ومحتواها من الألياف ليس استثناءً، حيث توفر ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا 10 جرامات من الألياف، وعند مزجها مع السائل، تشكل بذور الشيا ( وصفة بودنغ بذور الشيا ) قوامًا يشبه الهلام، مما يجعلها إضافة مثالية للعصائر أو الزبادي أو كقاعدة لبودنج الشيا.
الخرشوف
من بين الخضروات، يبرز الخرشوف كمصدر قوي للألياف، تحتوي حبة الخرشوف المطبوخة متوسطة الحجم على ما يقرب من 10.3 جرامًا من الألياف، وهو ما يتجاوز محتوى الألياف الموجودة في التفاحة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة، مما يجعلها خيارًا صحيًا لجهازك الهضمي.
خاتمة: في حين أن التفاح مغذي بلا شك ويقدم فوائد صحية مختلفة، فمن الضروري استكشاف مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتك من الألياف الغذائية، لذا، تأكد من أنك تستهلك أيضًا 5 أطعمة غنية بالألياف المذكورة أعلاه لزيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.