تناول أطعمة غنية بفيتامين د ضروري للغاية لكل شخص، حيث أن فيتامين (د) هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لجسمنا للحفاظ على الكالسيوم في الدم، والذي يدعم العمليات الخلوية والوظيفة العصبية العضلية وتعظم العظام، ويلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا رئيسيًا في الاستجابة المناعية وهو مهم للغاية في الوقاية من هشاشة العظام والسرطان والاكتئاب والسكري والسمنة، وبالرغم من أنه يعاني الكثيرون من نقص فيتامين د، يوجد الكثير من الطرق الطبيعية واللذيذة للحصول على هذا الفيتامين.
أطعمة غنية بفيتامين د
8 أطعمة رائعة لتعزيز فيتامين د بجسمك
أحد أسهل الطرق للحصول على جرعتنا اليومية من هذا الفيتامين هي الخروج من المنزل، حيث تسمح أشعة الشمس للجسم بتركيب فيتامين د بشكل طبيعي، وكل ما تحتاجه هو من 5 إلى 15 دقائق، 2-3 مرات في الأسبوع بدون واقي من الشمس أو بدون الكثير من الملابس لتعزيز جسدك.
وافضل الأوقات للحصول على أشعة الشمس في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر، على أن لا تكون قوية جدًا لتجنب تلف الجلد، في حالة التعرض للشمس لمدة تتجاوز 10 إلى 15 دقيقة، وتذكر دائمًا استخدام كريم الوقاية من الشمس.
ونظرًا لعدم وجود فيتامين د بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، فمن المهم معرفة ما يجب تناوله للحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، فيما يلي أفضل 8 أطعمة غنية بفيتامين (د) لبدء إضافتها إلى نظامك الغذائي:
سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، اختر السلمون البرية وتناولها نيئة، أو مخبوزة، أو محمصة، أو اختر سمك السلمون البري المعلب كخيار سهل وأقل تكلفة.
تراوت قوس قزح
توفر 3 أونصات من تراوت قوس قزح المطبوخ أكثر من 100 % اليومية من فيتامين د، وهي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
تتم تربية جميع تراوت قوس قزح في الولايات المتحدة في المزارع مما يساعد على احتوائها على نسبة زئبق أقل من الأسماك الشائعة الأخرى، فإذا كنت تبحث عن خيار للأسماك البرية، فجرب سمك القد.
الفطر
يعتبر الفطر مصدرًا لذيذًا لفيتامين د الذي يوفر العديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم أيضًا، تختلف مستويات فيتامين د مع كل نوع من أنواع الفطر، مثل شيتاكي، وبورتوبيلو، وموريل، وشانتيريل.
يمكنك أيضًا شراء الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مما يمنحه مستويات أعلى من فيتامين د.
صفار البيض
سبب آخر يجب أن نأكل البيضة بأكملها دائمًا، حيث يوجد فيتامين د في صفار البيض فقط، ويحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو مصدر رائع للكولين والدهون الصحية، احرص دائمًا على اختيار بيضًا حرًا أو بيضًا مرعيًا، حيث يحتوي على 4 إلى 6 مرات أكثر من فيتامين د.
التونة المعلبة
التونة المعلبة هي طريقة سهلة للحصول على فيتامين د، عمرها الافتراضي الطويل يجعلها عنصرًا أساسيًا في تخزين الوجبات كمصدر رائع للبروتين أيضًا، وتأكد دائمًا من أنها من مصادر مستدامة واختر التونة الخفيفة بأقل كمية ممكنة من الزئبق.
السردين
يعتبر السردين من أكثر الأطعمة البحرية كثافة بالعناصر الغذائية ، حيث يوفر الكثير من البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية وأوميغا 3 المضادة للالتهابات.
نظرًا لأن السردين يأكل العوالق، فإنه لا يحمل معادن ثقيلة وسمومًا مثل العديد من الأسماك الأخرى، وبالتالي فهو أحد أنظف مصادر المأكولات البحرية، يمكن شراء السردين طازجًا أو معلبًا وهو إضافة سهلة لكل من البروتين وفيتامين د.
الجبن السويسري
الجبن السويسري هي طريقة أخرى للحصول على فيتامين د، جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين ك، اللذين يعملان معًا للحفاظ على قوة عظامك.
من السهل تقطيع الجبن السويسري ورشه على السلطة، أو رميها في الخضار، أو خبزها على الخبز، حاول شراء الأجبان النيئة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا.
زيت كبد الحوت
يعتبر زيت كبد الحوت أحد أهم مصادر فيتامين د، كما أنه مصدر غني بفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، إذا كان من الصعب عليك تحمل الطعم، فتناوله في شكل كبسولة.
اقرأ أيضًا قد يهمك:
ماذا تعرف عن فوائد التمر مع الحليب؟.. يحسن الصحة الجنسية وغيرها الكثير
أفضل 7 أطعمة لتخفيف أعراض الحساسية الموسمية.. فوائدها غير متوقعة
ماذا تعرف عن فوائد حليب الماعز؟ هل هو أكثر صحة من حليب البقر
أفضل 11 فاكهة قليلة السكر