حمية البحر الأبيض المتوسط، تتكون من أجزاء متساوية لذيذة ومغذية وغنية بالمكونات اللذيذة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب، وترتبط أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد وقد يساعد في دعم وظائف المخ وتعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم وغير ذلك، وعلى الرغم من عدم وجود قواعد محددة لكيفية اتباع هذا النوع من الحمية، إلا أن هناك العديد من الإرشادات العامة التي يمكن اتباعها لدمج مبادئ النظام الغذائي في روتينك اليومي.
حمية البحر الأبيض المتوسط
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا، ولاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولديهم نسب منخفضة من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة، وهو نظام غذائي على الرغم من عدم وجود قواعد أو لوائح صارمة لهذا النظام، إلا أنه يشجع عادةً الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب، مع وجوب تقييد الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب المكررة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة، لهذا السبب، غالبًا ما يُنصح بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.
اقرأ أيضًا:
لـ “علاج التهاب المفاصل”.. عليك تناول هذه الأطعمة
الفوائد المحتملة لـ حمية البحر الأبيض المتوسط
تم ربط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بقائمة طويلة من الفوائد الصحية والتي أبرزها يشمل ما يلي:
تعزز صحة القلب
تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط على نطاق واسع لقدرتها على تعزيز صحة القلب، وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قارنت إحدى الدراسات آثار حمية البحر الأبيض المتوسط واتباع نظام غذائي منخفض الدهون، وذكرت أن هذه الحمية كانت أكثر فاعلية في إبطاء تقدم تراكم الترسبات في الشرايين، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، كما تظهر أبحاث أخرى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدعم صحة القلب.
تدعم مستويات السكر الصحية في الدم
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب، وعلى ذلك فإن اتباع نمط الأكل هذا قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع 2.
ومن المثير للاهتمام ، أن العديد من الدراسات قد وجدت أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن مستويات الهيموجلوبين، وهو علامة تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، وثبت أيضًا أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يقلل من مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
اقرأ أيضًا:
فائدة تناول زيت السمك.. 12 فائدة قد تعرفها لأول مرة
تحمي وظائف المخ
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الدماغ، وقد يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمك في السن، وعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 512 شخصًا أن الالتزام الأكبر بـ حمية البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة وتقليل العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.
وتوصلت أبحاث أخرى إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر، وعلاوة على ذلك، أظهرت مراجعة كبيرة أيضًا أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بالتحسينات في الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.
كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والحصول على فوائده الصحية والتغذوية عليك القيام بما يلي:
- تناول الخضارن والفواكه، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والبطاطس، والحبوب الكاملة، والأعشاب، والتوابل، والأسماك والمأكولات البحرية، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
- التناول نادرًا: اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
الأغذية التي تتضمنها حمية البحر الأبيض المتوسط
إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أمر مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود تباين بين البلدان، وقد وُجد أن النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات، غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في المنتجات الحيوانية واللحوم، ومع ذلك، يُوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ويمكن تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة، ولكن يجب التحقق من ملصقات العبوة لمعرفة السكر والصوديوم المضافين.
ومن الناحية المثالية، يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية:
- الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت.
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.
- المكسرات والبذور وزبدة المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص
- الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار والبطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر.
- الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض: بيض الدجاج والسمان والبط
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب الحد منها في حمية البحر الأبيض المتوسط
يجب الحد من هذه الأطعمة والمكونات المصنعة عند اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي:
- السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطس والمقرمشات
- الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى.
- الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب
- اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، النقانق، اللحوم الباردة، لحم البقر المقدد.
- الأطعمة الجاهزة: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والفشار الميكروويف وألواح الجرانولا
اقرأ أيضًا:
15 طعام صحي للقلب بشكل لا يصدق
المشروبات
يجب أن يكون الماء هو المشروب المفضل في حمية البحر الأبيض المتوسط، والقهوة والشاي هي أيضًا خيارات مشروبات صحية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، فيما يجب الحد من المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا أو الشاي الحلو، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف، وسيكون من الجيد تضمين عصير الفاكهة باعتدال، لكن من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة للاستفادة من الألياف.
طالع أيضًا قد يهمك:
فوائد الأفوكادو الصحية.. 7 فوائد محتملة مغذية وتساعد في فقدان الوزن