أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

هل تبحث عن أطعمة صحية غنية بالحديد، في هذه المقالة ستجد ما تبحث عنه، حيث أنه قد يجهل كثير منا أهمية الحديد، هذا المعدن الذي يقوم بالعديد من الوظائف الهامة، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء، كما أنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام، ذلك أنه نحتاج يوميًا الحصول على 18 مجم، من الحديد، ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة، ويمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولك منخفضًا جدًا لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم، ونقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب، والنساء خاصة في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.

أطعمة صحية غنية بالحديد

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة تساعدنا على تلبية احتياجاتنا اليومية من الحديد، وفيما يلي نعرض12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:

أطعمة صحية غنية بالحديد – المحار

الصدفيات لذيذة ومغذية، وتحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد، لكن المحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص، وعلى سبيل المثال، قد تحتوي كمية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 17% من القيمة اليومية المطلوبة.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة، حيث قد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير، ووفقًا للأبحاث فإن الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، وهو الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتاتن ويحتوي المحار أيضًا من المغذيات في كمية (100 جرام) على 26 جرامًا من البروتين، و 24% من من الحاجة اليومية لفيتامين C، و 41% لفيتامين B12.

اقرأ أيضًا:
فوائد الهيل.. 10 فوائد صحية مثبتة علميًا  

كما ثبت أن المحار تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الصحي للقلب في الدم، وعلى الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.

أطعمة صحية غنية بالحديد – السبانخ

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية، فيحتوي حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام على 2.7 مجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية.

على الرغم من أن هذا هو الحديد غير الهيم، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي، وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

والسبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي العينين من الأمراض.

ومعروف علميًا أن تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون يساعد الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.

أطعمة صحية غنية بالحديد – الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

لحوم الأعضاء مغذية للغاية، وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، وكلها غنية بالحديد، وعلى سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أو 36% من القيمة اليومية المطلوبة للجسم.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم، حيث يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ) بشكل خاص، فهو يوفر 1049% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة، وعلاوة على ذلك، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ.

طالع أيضًا:
فوائد الزنجبيل.. 11 فائدة صحية مثبتة

أطعمة صحية غنية بالحديد – البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، وبعض أنواعها الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، إنها مصدر كبير للحديد، خاصة للنباتيين، حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على سبيل المثال، على 6.6 مجم، وهو ما يمثل 37% من القيمة اليومية .

يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا على زيادة تناول الحديد بسهولة، وفي الواقع، يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد، أي ما يعادل 10% من القيمة اليومية.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

وتعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري، كما يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ولزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

أطعمة صحية غنية بالحديد – اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مغذية، حيث تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية، واللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

في الواقع، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

أطعمة صحية غنية بالحديد – بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمغذية، فتحتوي الوجبة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 14% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز، كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، التي الكثير من الناس لديها انخفاض منه.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 40% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب .

أطعمة صحية غنية بالحديد – الكينوا

الكينوا هي حبة شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة، يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ على 2.8 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 16% من القيمة اليومية، وعلاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.

اقرأ أيضًا:
فوائد الفراولة.. حقائق غذائية وفوائد صحية جمّة

ويحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، ومعروف أن مضادات الأكسدة تساعد في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي.

أطعمة صحية غنية بالحديد – لحم الديك الرومي

لحم الديك الرومي، طعام صحي ولذيذ، كما أنه مصدر جيد للحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن، حيث يحتوي مقدار 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية المطلوبة، وأما نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 0.7 مجم فقط.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

ويحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة والعديد من فيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك 32 % من الزنك و 57% من السيلينيوم من القيمة اليومية.

أطعمة صحية غنية بالحديد – البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق، يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية، وعلاوة على ذلك، تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك، والبروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط واللفت والملفوف، التي تحتوي على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.

أطعمة صحية غنية بالحديد – التوفو

التوفو هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية، توفر الحصة نصف كوب (126 جرام) 3.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى ذلك، يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة، كما يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث.

أطعمة صحية غنية بالحديد – الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق، حيث تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 3.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 19% من القيمة اليومية، وتحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و 15% من القيمة اليومية للنحاس والمغنيسيوم، على التوالي.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

بالإضافة إلى أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك، وأظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على الكوليسترول، وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وينصح للحصول على أقصى قدر من الفواد من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70٪ كاكاو على الأقل.

أطعمة صحية غنية بالحديد – السمك

الأسماك عنصر مغذي للغاية، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص، في الواقع، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8 % من القيمة اليومية المطلوبة.

أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد
أفضل 12 أطعمة صحية غنية بالحديد

و الأسماك غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية، وعلى وجه الخصوص، فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو، وتحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

الخلاصة حول أطعمة صحية غنية بالحديد 

الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده، ومع ذلك  تجدر الإشارة إلى أن بعض الناس يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى الغنية بحديد الهيم،

ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس بسهولة تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام، وتذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك، يمكنك زيادة الامتصاص من خلال تضمين مصدر لفيتامين سي عند تناول مصادر نباتية للحديد.

اقرأ أيضًا:
أفضل فاكهة لإنقاص الوزن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *