أفضل فاكهة لإنقاص الوزن

الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة تقدمها الطبيعة ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا، كما أن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام، وغنية بالألياف، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن، وفي الواقع ليس هذا وحسب، فإنه إضافة إلى ارتباط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم، يرتبط أيضًا مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم، والسرطان، وأمراض القلب، في هذه المقالة سوف نستعرض قائمة بـ أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، فتابعوا معنا لمزيد من التفاصيل والفائدة

أفضل فاكهة لإنقاص الوزن

الجريب فروت

ضمن قائمة أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، الجريب فروت، وهو خليط بين البوميلو والبرتقال ويرتبط عادة بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، حيث تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرًا حراريًا فقط، ولكنها توفر 65% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي، كما توفر الأصناف الحمراء 28% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.

اقرأ أيضًا:
الفوائد الصحية للنعناع.. 8 فوائد مذهلة

وعلاوة على ذلك، يحتوي الجريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ، فقد يساعد النظام الغذائي الذي يكون فيه المؤشر الجلايسيمي منخفضًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، على الرغم من محدودية الأدلة.

في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة، توصلت إلى أن تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا، أدى إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية، وانخفاض بنسبة 7.1 % في وزن الجسم، وتحسين مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم.

التفاح

ويُعدّ التفاح أحد أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، كونه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث يحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة الحجم (223 جرامًا)، كما وُجد أنها تدعم فقدان الوزن.

في إحدى الدراسات، تم إعطاء نساء موزعة على 3 مجموعات، وأعطيت مجموعة ثلاث تفاحات، والمجموعة الثانية ثلاثة كمثرى، والمجموعة الثالثة، ثلاثة كعكات شوفان ( جميعها ذات نفس قيمة السعرات الحرارية ) وذلك يوميًا لمدة 10 أسابيع، فتبين أنه فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم)، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان.

بالإضافة إلى ذلك، توصلت دراسة أخرى أجريت على 124،086 فردًا إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات، وتُظهر الأبحاث أن من الأفضل تناول التفاح كاملاً، بدلاً من عصره،  لتقليل الجوع والتحكم في الشهية.

التوت

يعتبر التوت ضمن قائمة أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، حيث تُعدّ من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من العنب البري على 42 سعرًا حراريًا فقط، ولكنه يوفر 12% من الاحتياج اليومي لفيتامين C  والمنغنيز، بالإضافة إلى 18% لفيتامين K.

كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة يحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا ويوفر 3 جرام من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 150% من الحاجة اليومية لفيتامين C وحوالي 30% للمنغنيز، وبالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

اقرأ أيضًا:
ما فائدة البقوليات؟ أهم 6 فوائد وأكثر

الفاكهة الحجرية “الثمار ذات النواة”

الثمار ذات النواة، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية ذات سطح خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل، وهي تشمل الخوخ والكرز والمشمش، هذه الفاكهة ذات النواة منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، تحتوي حبة خوخ متوسطة الحجم (150 جرامًا) على 58 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز على 87 سعرًا حراريًا، واثنتين من الخوخ الصغيرة (120 جرامًا) أو أربع حبات مشمش (140 جرامًا) تحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط .

ومقارنة بالأطعمة الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعد الفاكهة ذات النواة خيارًا أكثر كثافة وملء بالعناصر الغذائية.

فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو ​​أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة، ويعتبر الكيوي عالي الكثافة بالعناصر الغذائية، ومصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك، والألياف، وله فوائد صحية كبيرة.

في إحدى الدراسات، تناول 41 شخصًا يعانون من مقدمات السكري، حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، أدى ذلك إلى ارتفاع مستويات فيتامين سي، وانخفاض في ضغط الدم، وانخفاض 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر.

وتشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الكوليسترول، ودعم صحة الأمعاء، وهذه الفوائد الإضافية كلها مفيدة لفقدان الوزن.

اقرأ أيضًا:
ما فائدة شمع العسل؟.. يقلل الألم والكوليسترول والمزيد

وعلاوة على ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات ومنها الكيوي، تعزز فقدان الوزن، وتزيد من الامتلاء وتحسن صحة الأمعاء .

البطيخ

البطيخ أحد أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، كونه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن، على سبيل المثال كوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ، يوفر 46 -61 سعرًا حراريًا متواضعًا، وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين والليكوبين.

وعلاوة على ذلك، فإن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ، قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

البرتقال

مثل جميع ثمار الحمضيات، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية، بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف، وتشعر بالامتلاء للغاية، ومن الملاحظ أنه يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصائر الفاكهة، لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء، لذلك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال.

الموز

عند محاولة إنقاص الوزن، يتجنب بعض الناس الموز نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ولكن في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية، حيث يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C .

بالإضافة إلى ذلك، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، لذلك فإن الأطعمة عالية الجودة والمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز، ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.

الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة، وتحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 160 سعرة حرارية، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية، كما توفر نفس الكمية 25% من الحاجة اليومية لفيتامين K و 20% للفولات.

وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن الأفوكادو قد يعزز فقدان الوزن، ففي إحدى الدراسات، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (المارجرين والزيوت)، شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ممتاز لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

ووجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشهية، ويحسن مستويات الكوليسترول.

وفي الختام حول أفضل فاكهة لإنقاص الوزن، تعتبر الفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وقد تساعد في إنقاص الوزن، حيث أن معظم الفواكه تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، مما قد يزيد من الشعور بالشبع، ويجب الوضع بعين الاعتبار أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها، كما أن تناول الفاكهة ليس هو المفتاح لفقدان الوزن، فيجب أيضًا أن تسعى جاهدًا في اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.