كثير من الناس قد يكون تناولوا على الأقل عدة أنواع من البقوليات في وقت ما، ولكن الغالبية لا يعرفون فائدة البقوليات، هذه البذور المليئة بالألياف والبروتين، وقليلة السعرات الحرارية، ومصدر كبير لمجموعة من الفيتامينات والمعادن، وهذا هو السبب في أن أفضل أنواع البقوليات التي يمكن تناولها، يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية والوجبات الغذائية النباتية، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية، إلا أنها مثيرة للجدل لأنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى مضادات المغذيات، والتي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، فلنلقِ نظرة على أهم فوائدها، وكذلك محاذيرها وآثارها الجانبية.
فائدة البقوليات
ما هي البقوليات؟
تُعرَّف البقوليات بأنها بذور نباتات من عائلة البقوليات (مثل البازلاء أو الفاصوليا) المستخدمة في الغذاء، ودائمًا كانت البقوليات من العناصر الغذائية الأساسية في العديد من الثقافات ومكونات غذائية أساسية في جميع أنحاء العالم حتى يومنا هذا، وعلى الرغم من وجود الآلاف من الأنواع المختلفة، يوجد بعضها أكثر شيوعًا في متاجر البقالة، وفيما يلي قائمة بأبرز البقوليات الشائعة:
- حبوب الكلى
- بازلاء
- فول الصويا
- الفاصوليا ( حمراء، خضراء، بيضاء، بحرية)
- الفول السوداني
- عدس
- الحمص
- البرسيم
- حبات المانغا
ما فائدة البقوليات؟ أهم 6 فوائد وأكثر
ويجدر الإشارة إلى أن الفول السوداني هو النوع الوحيد من “المكسرات” المدرجة في هذه القائمة، وهذا لأنه على عكس الأنواع الأخرى من المكسرات، ينمو تحت الأرض وينتمي إلى عائلة نباتات البقول، لذلك الفول السوداني من الناحية الفنية ليس من المكسرات على الإطلاق رغم الاعتقاد بأنه كذلك.
اقرأ أيضًا:
ما فائدة شمع العسل؟.. يقلل الألم والكوليسترول والمزيد
حقائق غذائية حول البقوليات
قبل البحث في فائدة البقوليات، يجدر الذكر أن هناك 3 أنواع من البقوليات وهي الفاصولياء والعدس والبازلاء، هي الفئات الرئيسية للبقوليات، وجميعها قابلة للمقارنة نسبيًا عندما يتعلق الأمر بمحتواها الغذائي ومن أبرز الحقائق الغذائية حول البقوليات عامة، ما يلي:
- البقوليات مصدر للبروتين.
- البقوليات غنية بالبروتين والألياف، ومليئة بالفيتامينات والمعادن وأيضًا تحتوي معظم أصناف البقوليات على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة مثل: حمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والبوتاسيوم، ويحتوي بعضها أيضًا على كمية عالية من النحاس والزنك والكالسيوم وفيتامين ب والسيلينيوم، وعلى سبيل المثال، كوب واحد من العدس، يوفر 90 % من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك، و 37 % من الحديد، وهذا يجعلها مجموعة غذائية ذات قيمة خاصة لأولئك الذين يتجنبون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
- تعتبر بعض البقوليات مثل الفاصوليا مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، وعلى سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا السوداء والحمراء على الأنثوسيانين، وهي نفس المركبات الموجودة في الأطعمة الصحية ذات الألوان الغامقة مثل التوت والملفوف الأحمر والباذنجان.
فائدة البقوليات
تعد البقوليات خيارًا ممتازًا لاتباع خطة نظام غذائي صحي، حيث قد يستفيد النباتيون على سبيل المثال، بشكل خاص من زيادة تناول البقوليات لضمان تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة المهمة، التي توفرها البقوليات، فما هي فائدة البقوليات ؟
طالع أيضًا:
فوائد القهوة للنساء.. 9 أسباب تجعل كمية مناسبة مفيدة لك
فائدة البقوليات – تحتوي على نسبة عالية من البروتين
تحتوي معظم البقوليات على كمية مناسبة من الأحماض الأمينية، وتعتبر من أفضل مصادر البروتين النباتي، فالحمص والفاصوليا البحرية، على سبيل المثال، يحتوي كل منهما على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، بينما تحتوي الفاصوليا البيضاء على 19 جرامًا من البروتين بنفس الكمية.
وكما هو معروف، يعتبر البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي وحيويًا للوظيفة الخلوية ونمو العضلات، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا على الشعور بالشبع والامتلاء، وتدعم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا عملية التمثيل الغذائي الصحي وتزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بعد الوجبة، لذلك يمكن أن يكون تناول وجبة واحدة من البقوليات يوميًا طريقة ممتازة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين.
فائدة البقوليات – تعزيز انتظام الجهاز الهضمي
بالإضافة إلى محتوى البقوليات الرائع من البروتين، تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز أمعاء صحية، حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ، على سبيل المثال، يحتوي على 16 جرامًا من الألياف، أو ما يصل إلى 64 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
عند تناول الألياف، فإنها تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء وتضيف كتلة إلى البراز للمساعدة في مروره، وهذا مفيد بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالإمساك، ومع ذلك، من المهم الأخذ بعين الاعتبار أنه يجب زيادة تناول الألياف ببطء، والتأكد من شرب الكثير من الماء أيضًا، حيث أن الزيادات المفاجئة في تناول الألياف يمكن أن تسبب أعراضًا مزعجة مثل الغازات أو التقلصات أو الانتفاخ.
يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
من صور فائدة البقوليات أنها في حال كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الوزن الزائد، يمكنك إضافة بضع حصص من البقوليات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، فالبقوليات لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وإنما كلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع ودرء الجوع، وكذلك استهلاك البقوليات ارتبط أيضًا بإدارة الوزن بشكل أفضل والوقاية من السمنة.
وتعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية في كل وجبة، هذا يجعل من السهل تحسين العناصر الغذائية التي تتناولها حتى عند تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
فائدة البقوليات – تساعد على توازن مستويات الكوليسترول في الدم ودعم صحة القلب
غني عن القول أن القلب هو أحد أهم أعضاء الجسم، يضخ الدم إلى جميع أنسجة الجسم ويزودها بالأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجونها لتعمل بشكل صحيح، وإلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط، فإن إضافة حصة أو اثنتين من البقوليات إلى طبقك كل يوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب.
على سبيل المثال، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقول يمكن أن يقلل كوليسترول LDL الكلي والضار، وتشجع العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة على زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس نظرًا لقدرتها على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول ومؤشر كتلة الجسم.
فائدة البقوليات – تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم
تعتبر البقوليات ممتازة في تنظيم نسبة السكر في الدم وقد وجد في الدراسات أنها تقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
تعمل الكمية العالية من الألياف الموجودة في البقوليات على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية وحساسية الأنسولين.
قد يساعد في محاربة السرطان
وجدت نتائج دراسة أجريت عام 2019 دعمًا لصلة بين استهلاك البقوليات والوقاية من الوفاة بسبب السرطان، ووجدت نفس الدراسة أيضًا أن تناول الفاصوليا بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
ووفقًا لمعهد السرطان الأمريكي ، قد تدعم الألياف والنشا المقاوم والمركبات الفينولية الموجودة في البقول نمو بكتيريا الأمعاء المعززة للصحة (الميكروبيوم)، وتساعد على تحسين وظيفة المناعة، ومحاربة السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
بعض البقوليات غنية بالألياف، والتي قد تكون وقائية بشكل خاص ضد سرطان القولون والمستقيم، وبعضها يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة.
طالع أيضًا قد يهمك:
ما هي أفضل أغذية لمرض السكري؟