العقل بصفته مركز التحكم في الجسم، فهو مسؤول عن الحفاظ على القلب ينبض، والرئتين تتنفس، والسماح بالتحرك، والشعور، والتفكير، ولهذا السبب من الضروري المحافظة على العقل في ذروة حالة العمل، وتلعب الأطعمة التي نتناولها دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ ويمكنها تحسين مهام عقلية معينة، مثل تقوية الذاكرة والتركيز، وفي هذه المقالة سوف نسرد 11 نوعًا من أفضل أطعمة لتقوية الذاكرة، وتعزيز الدماغ فتابعوا معنا إلى آخر المقالة لمزيد من التفاصيل المفيدة.
أطعمة لتقوية الذاكرة
الأسماك الدهنية
دائمًا تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة عند الحديث عن الأطعمة المعززة للدماغ، يشمل هذا النوع من الأسماك: السلمون، والسلمون المرقط، والتونة البكورة، والرنجة، والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فهي ضرورية باعتبار أنه يتكون حوالي 60% من الدماغ من الدهون، ونصف هذه الدهون يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يستخدم الدماغ أوميغا 3 لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة، هذا بالإضافة إلى العديد من الفوائد الإضافية تقدمها أوميغا 3 لعقلك، إنها قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في درء مرض الزهايمر.
وبالمقابل، عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 يرتبط بضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب، وبشكل عام، تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية، وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون السمك بانتظام يميلون إلى أن يكون لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم، وهذه المادة تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.
اقرأ أيضًا:
ما هي أفضل أغذية لمرض السكري؟
أطعمة لتقوية الذاكرة – القهوة
يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة وهما الكافيين، ومضادات الأكسدة، في دعم صحة الدماغ، حيث أن للكافيين عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ، مثل:
- زيادة اليقظة: يحافظ الكافيين على انتباه عقلك عن طريق منع الأدينوزين، وهو رسول كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.
- تحسين المزاج : قد يعزز الكافيين أيضًا بعض النواقل العصبية “التي تشعرك بالسعادة”، مثل الدوبامين.
- شحذ التركيز: وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبار الإدراك.
أفضل 11 أطعمة لتقوية الذاكرة
ويرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والزهايمر، وقد يكون هذا بشكل جزئي على الأقل بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة .
أطعمة لتقوية الذاكرة – العنب البري
من الفوائد الصحية للعنب البري، بعض الفوائد الصحية المتعلقة بالعقل، حيث يقدم العنب البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وتعمل مضادات الأكسدة ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.
تم العثور على بعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، ووفقًا لمراجعة واحدة من 11 دراسة، يمكن أن يساعد التوت الأزرق في تحسين الذاكرة وبعض العمليات المعرفية لدى الأطفال وكبار السن.
أطعمة لتقوية الذاكرة – الكركم
هذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها عدد من الفوائد للدماغ، فقد ثبت أن الكركمين، وهو المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد الخلايا هناك.
إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:
- يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وقد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعتبر السمة المميزة لهذا المرض.
- يخفف الاكتئاب: يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسن الحالة المزاجية، حيث وجدت إحدى المراجعات أن الكركمين يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- يساعد خلايا المخ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو.
اقرأ أيضًا:
كيف عصير البقدونس مفيد لصحتك.. فوائد صحية لا تتوقعها
أطعمة لتقوية الذاكرة – البروكلي
البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به في كوب واحد (160 جرام) من البروكلي المطبوخ.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين الشحميات السفينغولية، وهو نوع من الدهون معبأ بكثافة في خلايا الدماغ، وقد ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن بين تناول كميات كبيرة من فيتامين ك وتحسين الذاكرة والحالة المعرفية، وبالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد في حماية الدماغ من التلف.
أطعمة لتقوية الذاكرة – بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وهذه عناصر غذائية لصحة الدماغ:
- الزنك: عنصر مهم للإشارات العصبية. تم ربط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
- المغنيسيوم: ضروري للتعلم والذاكرة، ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
- النحاس: يستخدم الدماغ النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية، وعندما تكون مستويات النحاس خارجة عن السيطرة، يكون هناك خطر أكبر للإصابة باضطرابات التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر.
- الحديد: غالبًا ما يتسم نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.
أطعمة لتقوية الذاكرة – الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد قليل من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو، لا تظهر هذه الفوائد مع شوكولاتة الحليب العادية التي تحتوي على ما بين 10-50% كاكاو.
مركبات الفلافونويد هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، والتي تتجمع في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة، ويعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
طالع أيضًا:
فوائد الطماطم الصحية.. وفوائد غذائية مذهلة
أطعمة لتقوية الذاكرة – المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب، وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
أيضًا، وجدت دراسة أخرى عام 2014 أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على مدار عدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنةً بمن لم يأكلن المكسرات، وقد يعود تفسير ذلك إلى وجود العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات، مثل الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، وفيتامين هـ، وآثارها المفيدة على صحة الدماغ.
يحمي فيتامين هـ الخلايا من أضرار الجذور الحرة، مما يساعد في إبطاء التدهور العقلي، وفي حين أن جميع المكسرات مفيدة للعقل، إلا أن الجوز قد يكون له ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
أطعمة لتقوية الذاكرة – البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه تقريبًا في اليوم عن طريق تناول برتقالة متوسطة الحجم، وهذا مهم لصحة الدماغ لأن فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي، حيث ووفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط وجود مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار.
ويعتبر فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ، بالإضافة إلى ذلك يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع تقدمك في العمر، وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر، يمكنك الحصول على كميات عالية من فيتامين سي أيضًا من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
أطعمة لتقوية الذاكرة – البيض
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12 والفولات والكولين، ويعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.
يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على مادة الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزًا لهذه المغذيات، والكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ يوميًا لمعظم النساء، و550 ملغ يوميا للرجال، علمًا أن صفار بيضة واحد يحتوي على 112 ملغ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد سوى القليل من الأبحاث المباشرة حول الصلة بين تناول البيض وصحة الدماغ.
أطعمة لتقوية الذاكرة – الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ، فقد وُجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز، ولكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ، أحد هذه المكونات هو L-theanine، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
ويزيد L-theanine أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب، وذلك عن طريق مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين وفقًا لإحدى الدراسات، كما أن الشاي الأخضر غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.
اقرأ أيضًا:
فوائد الكمثرى الصحية والتغذوية.. قد تعرفها لأول مرة
معلومات مفيده شكرا جزيلا
يجب اكل هذه المغذيات لتقوية ذاكرتك