ما هي السعرات الحرارية
قبل أن نتحدث عن كيفية حساب السعرات الحرارية، دعنا نتعرف على مفهومها، هي وحدة قياس تستخدم لقياس الطاقة في الأغذية والمشروبات التي نستهلكها، ببساطة السعرات الحرارية تعني كمية الطاقة التي تحصل عليها عند تناول الطعام.
كل جسم يحتاج إلى كمية معينة من الطاقة للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس والهضم والدورة الدموية، وهذه الطاقة تسمى “الحرارات اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية”، وأيضا الحرارات اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية مثل المشي والجري والتمارين الرياضية تعرف باسم “الحرارات النشطة”.
كيفية حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية يتطلب معرفة بعض المعلومات الأساسية عن جسمك، مثل الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط اليومي. يمكن حساب السعرات الحرارية باتباع الخطوات التالية:
الخطوة الأولى حساب معدل الأيض الأساسي
يشير معدل الأيض الأساسي إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية بدون القيام بأي نشاط بدني، ويتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغة التالية:
للرجال
- (10 × الوزن بالكيلوغرامات) + (6.25 × الطول بالسنتيمترات) – (5 × العمر) + 5
للنساء
- (10 × الوزن بالكيلوغرامات) + (6.25 × الطول بالسنتيمترات) – (5 × العمر) – 161
الخطوة الثانية تحديد مستوى النشاط اليومي
تحديد مستوى النشاط اليومي يشير إلى النشاطات التي تمارسها يومياً، مثل المشي أو الرياضة أو العمل في المكتب، ويتم تحديد مستوى النشاط اليومي باستخدام الجدول التالي:
| المستوى | النشاط |
|---|---|
| الخمول | لا يوجد نشاط |
| القليل من النشاط | تمارين خفيفة (مثل المشي لمسافة 20-30 دقيقة في اليوم) |
| مستوى نشاط متوسط | تمارين معتدلة (مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة في اليوم) |
| مستوى نشاط عالي | تمارين شديدة (مثل الركض أو ركوب الدراجة لمدة ساعة أو أكثر في اليوم) |
الخطوة الثالثة حساب احتياجات السعرات الحرارية
استخدام معادلة بسيطة. على سبيل المثال، إذا كان لدينا شخص يزن 70 كيلوجرامًا ويمارس النشاط البدني المعتدل، فإن الحساب سيكون كالتالي:
- احتياجات السعرات الحرارية الأساسية = 70 × 24 = 1680 سعرة حرارية
- حاجة الجسم للطاقة بسبب النشاط البدني = 1680 × 1.55 = 2604 سعرة حرارية
- للحفاظ على الوزن الحالي ، يجب على الشخص تناول حوالي 2604 سعرة حرارية في اليوم.
وإذا كان الشخص يريد خسارة الوزن، فيجب عليه تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، مما سيسمح له بفقدان حوالي نصف كيلوغرام وزن في الأسبوع.
من المهم مراقبة مستوى السعرات الحرارية التي تستهلكها والتأكد من أنها تتوافق مع احتياجات الجسم، قد يتطلب الأمر بعض التعديلات الإضافية في النظام الغذائي أو مستوى النشاط البدني، ولكن الهدف هو الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستخدمة.
لا ينصح باستخدام حساب السعرات الحرارية كطريقة وحيدة لتحقيق الأهداف الصحية، ويجب الحصول على المشورة الطبية قبل بدء أي برنامج غذائي جديد.
الخطوة الرابعة تحديد هدف النظام الغذائي
بعد حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية، يجب تحديد الهدف الذي تريد تحقيقه من خلال نظام غذائي، سواء كان زيادة الوزن أو خسارته أو الحفاظ عليه، يجب أن يكون أي هدف محدد وواقعي.
الخطوة الخامسة حساب السعرات الحرارية المتاحة
بعد تحديد الهدف يجب حساب السعرات الحرارية المتاحة يومياً لتحقيق هذا الهدف، إذا كان هدفك زيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية المتاحة بنسبة 10-20٪ عن احتياجات السعرات الحرارية اليومية، وإذا كان هدفك خسارة الوزن يجب تخفيض السعرات الحرارية المتاحة بنسبة 10-20٪ عن احتياجات السعرات الحرارية اليومية، أما إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن يجب الحفاظ على نفس السعرات الحرارية المتاحة.
الخطوة السادسة تحديد توزيع النسب الغذائية
يجب تحديد توزيع النسب الغذائية لتلبية الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية وتحقيق الهدف المحدد، يجب توزيع السعرات الحرارية بشكل مناسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، حيث يجب توزيعها بنسبة 50-60٪ للكربوهيدرات و10-15٪ للبروتينات و25-30٪ للدهون.
الخطوة السابعة تتبع السعرات الحرارية المتناولة
تعد السعرات الحرارية من المفاهيم الأساسية في عالم اللياقة والصحة، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادة كتلة العضلات، فإن مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تستهلك يعد أمرا ضروريا.
يعتبر تتبع السعرات الحرارية المتناولة خطوة مهمة جدًا في الرعاية الصحية وإدارة الوزن، من الضروري مراقبة الكمية والجودة والنوعية للأطعمة التي تتناولها يوميًا، لتتمكن من تقييم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالتحديد، يمكن استخدام تطبيقات المراقبة الغذائية لتتبع السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يمكنك إدخال الأطعمة والمشروبات التي تتناولها وتقييم مجموع السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، بالإضافة إلى ذلك يمكن استخدام الجداول الغذائية وملصقات المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة لتحديد عدد السعرات الحرارية في الوجبات المتناولة.
يجب أيضًا تحري الدقة في الحسابات وتجنب الاعتماد على الخيارات الغذائية السريعة أو العشوائية، إذ قد تحتوي على سعرات حرارية مختلفة ومتنوعة وغير معروفة، لذلك من المهم تنظيم وجباتك الغذائية والتخطيط لها مسبقًا، لتتمكن من الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
بالإضافة إلى تتبع السعرات الحرارية المستهلكة، يجب أيضًا النظر في مصدر هذه السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يجب تفادي تناول السكريات والدهون المشبعة بشكل كبير، حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية وتسبب زيادة الوزن، بدلاً من ذلك ينصح بتناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مثل الخضروات والفواكه والبروتينات.
العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية
1. العمر
تؤثر الفئة العمرية على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية. فمع التقدم في العمر، يقل استهلاك الطاقة بشكل عام، وبالتالي يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل.
2. الجنس
يختلف احتياج الجسم للسعرات الحرارية بين الرجال والنساء، حيث يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية بسبب زيادة الكتلة العضلية والنشاط الجسدي.
3. الوزن
يتأثر احتياج الجسم للسعرات الحرارية بالوزن، حيث يحتاج الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن المعدل الطبيعي إلى مزيد من السعرات الحرارية لتغطية احتياجات أجسامهم.
4. الطول
تؤثر القامة أيضًا على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية، حيث يحتاج الأشخاص الأطول إلى مزيد من السعرات الحرارية.
5. المستوى الحالي للنشاط البدني
يؤثر المستوى الحالي للنشاط البدني على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية، فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية.
6. الهدف الرئيسي
يعد الهدف الرئيسي من الرياضة أيضًا عاملًا مؤثرًا في حساب احتياجات السعرات الحرارية، حيث يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن إلى تناول سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن.
كيفية تتبع السعرات الحرارية المستهلكة
يمكن تتبع السعرات الحرارية المستهلكة ببساطة عن طريق الاعتماد على برامج تطبيقات الهاتف المحمول التي تساعد في تتبع السعرات الحرارية المتناولة يومياً، ويمكن أيضاً استخدام جداول السعرات الحرارية المتاحة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة والمشروبات المتناولة.
الحفاظ على التوازن الغذائي
يجب الحرص على الحفاظ على التوازن الغذائي وتناول السعرات الحرارية بحسب احتياجات الجسم اليومية المحسوبة، وتفادي تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بكثرة، واختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة.
تحديد حصص الوجبات
يمكن تحديد حصص الوجبات بحسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يجب توزيع السعرات الحرارية بشكل متساوي على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة خلال اليوم، مع الحرص على تناول وجبة الإفطار وعدم تفويتها.
الابتعاد عن الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية
تعتبر الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية العدو الأول لمن يسعون لفقدان الوزن، لذا فمن الضروري الابتعاد عنها قدر المستطاع، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والسكريات المضافة، وعند تناولها بكميات كبيرة ستزيد من احتياطيات الدهون في الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم.
الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية
يمكن الاستفادة من قائمة الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية المتوفرة للحد من تناول هذه الأطعمة والابتعاد عنها، حيث تتضمن قائمة الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية ما يلي:
- الوجبات السريعة مثل البرجر والبيتزا والفطائر والمشروبات الغازية.
- الحلويات العالية بالسكريات المضافة مثل الشوكولاتة والكعك والمعجنات.
- المشروبات الكحولية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- المشروبات الرياضية والطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
- الأطعمة المقلية والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.