لقد تم تغذيتنا بنفس أسطورة الكالسيوم منذ أن كنا أطفالًا صغارًا، وفقا لكل إعلان وكل المقررات التعليمية، فإن الحليب هو الطريقة “الأفضل” للحصول على حاجتك اليومية من الكالسيوم، ولكن هل هذا حقا؟ في حين أنك قد تعلم بالفعل أن كل الحملات الدعائية التي تعرض “هل حصلت على الحليب؟” تتم رعايتها بشكل مباشر من قبل الشركات المصنعة للألبان ومنتجاتها، ولا يزال معظم الناس يصدقون المعلومات الخاطئة التي يتم تغذيتها بها يومًا بعد يوم، وسوف نعرض لكم 20 صنف مختلف من المواد النباتية التي يمكنكم اعتمادها كبديل للحليب للحصول على أكبر قدر من الكالسيوم.
ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها؟
يُنصح حاليًا بأن يستهلك البالغون ما بين 1000 إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، لكن الكثير من الأطعمة النباتية، وفقًا لما ذكره موقع Bustle، تصر على أن هذه التوصيات مرتفعة فقط لأن غالبية المجتمع يعتمد على البروتين الحيواني للحصول على الكالسيوم (والذي يؤدي إلى ارتفاع معدلات إفرازه في الجسم)، لا تنسي الحصول على كمية كافية من فيتامين د عبر التعرض لفترات مناسبة يوميا لضوء الشمس وفي حال اذا كنت تعاني من نقص فيتامين د استشر طبيب للحصول على فيتامينات من الصيدلية حيث يعد فيتامين د هو المسئول عن الترسيب للكالسيوم على العظام.
أفضل مصادر الكالسيوم النباتية
ننتقل إلى النقطة الرئيسية في هذه المقالة – ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على كالسيوم عالي الجودة وسهل الامتصاص؟ حسنًا، ضع في اعتبارك أيضًا أن تناول المصادر النباتية سيزود جسمك أيضًا بالمعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية الأساسية التي يحتاجها بشدة للحفاظ على صحة جسمك وقوته، واليكم أبرز المصادر:
- أفضل المصادر النباتية هي تلك الموجودة في الخضار الورقية، السبانخ، واللفت، والكرنب، والقرنبيط، واللفت الأخضر، حيث توفر حصة واحدة فقط من الكرنب أكثر من 150 ملغ، في حين أن حصة واحدة من حليب البقر قليل الدسم تمنحك 125 ملغ، كما أن “الكالسيوم الموجود في الكرنب أكثر قابلية للامتصاص بنسبة 30 بالمائة من الكالسيوم المستخرج من منتجات الألبان”.
- تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا آخر للكالسيوم النباتي، كما أن العدس والفاصوليا البحرية والفاصوليا والحمص والفاصوليا السوداء كلها تحتوي على مصادر عالية من الكالسيوم، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد فقط من الحمص على أكثر من 210 ملغ.
- تعتبر المكسرات والبذور مصادر ممتازة للكالسيوم النباتي أيضًا، فقط ربع كوب من اللوز سيوفر أكثر من 94 ملغ، إذا قمت بصنع حليب اللوز الطازج بنفسك، فستحصل على حوالي 380 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على 88 ملجم من الكالسيوم، وبالتالي فإن إضافة القليل منها على سلطتك، أو اختيار الصلصات المبنية على الطحينة ستكون طريقة رائعة لرفع مستويات الكالسيوم لديك.
- وعلى الرغم من أن الفاكهة لا تحتوي على قدر كبير من الكالسيوم مثل الخضار والخضر الورقية والمكسرات والبذور، فإن التين يحتل مكانة عالية بشكل خاص في الرادار، حيث يحتوي على أكثر من 100 ملغ في ثمانية حبات تين مجففة فقط.
قائمة ب 20 صنف نباتي تحتوي على الكالسيوم أكثر من اللبن
ضع في اعتبارك أن الكالسيوم ليس مطلوبًا فقط لصحة العظام، ولكن المغنيسيوم يلعب أيضًا دورًا حاسمًا، من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، ستكون متأكدًا من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية، ولجعل الأمر أسهل بالنسبة لك، إليك قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:
- بذور الشيا (ملعقة كبيرة: 90 ملجم)
- بذور السمسم (1 ملعقة كبيرة: 90 ملجم)
- اللوز (ربع كوب: 94 مجم)
- الجوز البرازيلي (ربع كوب: 55 مجم)
- بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة: 26 ملجم)
- الفاصوليا السوداء (1 كوب: 294 مجم)
- الحمص (1 كوب: 210 ملجم)
- الفاصوليا البحرية (1 كوب: 125 ملجم)
- الكرنب (كوب واحد: 390 ملجم)
- الكرنب (كوب واحد: 357 مجم)
- السبانخ (1 كوب: 250 ملجم)
- اللفت الأخضر (كوب واحد: 249 مجم)
- الكرنب (كوب واحد: 179 ملجم)
- البروكلي (كوب واحد: 178 ملجم)
- بوك تشوي (1 كوب: 158 مجم)
- البامية (كوب واحد: 135 ملجم)
- قرع الجوز (1 كوب: 84 ملجم)
- التين (لكل 8 تين: 100 ملغ)
- التوت (كوب واحد: 55 ملجم)
- عنب الثعلب (كوب واحد: 38 مجم)
اقرأ أيضا
- فرصة لستات البيوت اشتري مايكروويف جديد من عروض بي تك ب 131 جنية
- تنظيف طاسة القلي المحروقة بالخطوات هترجعيها جديدة بتبرق من غير دعك وتعب
- عروض حصرية من كارفور من اليوم وحتى 18 أكتوبر على الأجهزة الكهربائية والأدوات المنزلية والمفروشات بأسعار زمان
- البنك الأهلي عامل عظمة اشتري وقسط مشترياتك بدون فوائد وخصومات تصل ل 70% خلال أكتوبر
- خلطة ب 5 جنية هتمحي بقع ووساخة المخدات والمراتب وترجعها جديدة بتبرق
- كود واحد لإلغاء جميع خدمات فودافون 2023 الترفيهية والإخبارية