ما هي أفضل أغذية لمرض السكري؟

في هذه المقالة سوف نستعرض قائمة بـ أفضل أغذية لمرض السكري، حيث يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو التحكم في مستويات السكر في الدم، ومن المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب، ويمكن أن يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الوقاية من مرض السكري وإدارته، وفيما يلي أفضل الأنواع من الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، من النوع 1 والنوع 2.

أفضل أغذية لمرض السكري

الأسماك الدهنية

يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب، إن الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري، والذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، ويقللان من علامات الالتهاب، وقد يساعدان في تحسين طريقة عمل الشرايين، فالأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمتلازمات الشريان التاجي الحادة، مثل النوبات القلبية، ويقل احتمال تعرضهم للوفاة من أمراض القلب، و تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

أفضل أغذية لمرض السكري – الخضار الورقية

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مغذية للغاية وقليلة السعرات الحرارية، كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي.

تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري لديهم مستويات فيتامين ج أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري، وقد يكونوا بحاجة أكبر لفيتامين سي، حيث يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن تساعد زيادة المدخول الغذائي من الأطعمة الغنية بفيتامين سي، الأشخاص المصابين بداء السكري على زيادة مستويات فيتامين ج في الدم مع تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية.

أفضل أغذية لمرض السكري – الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر، وعدد قليل من الكربوهيدرات، ومحتوى عالي من الألياف، ودهون صحية، لذلك لا داعي للقلق بشأن رفع مستويات السكر في الدم.

يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).

مما يجعل الأفوكادو وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري، خاصة وأن السمنة تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتحديد العلاقة بين الأفوكادو والوقاية من مرض السكري.

أفضل أغذية لمرض السكري – البيض

قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق، والبيض قد يقلل البيض من الالتهاب، ويحسن حساسية الأنسولين، ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، ويغير حجم وشكل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد مرضى السكري على إدارة مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.

أفضل أغذية لمرض السكري – بذور الشيا

بذور الشيا غذاء رائع لمرضى السكري، إنها غنية بالألياف، لكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، وفي الواقع، 11 من 12 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم.

يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه.

وقد تساعدك بذور الشيا على تحقيق وزن معتدل لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع، وقد تساعد بذور الشيا أيضًا في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل ضغط الدم وعلامات الالتهاب.

أفضل أغذية لمرض السكري – الفاصولياء

الفاصوليا ميسورة التكلفة ومغذية وصحية للغاية، وهي نوع من البقوليات الغنية بفيتامينات ب والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف.

وأيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا فيها، وهو أمر مهم للتحكم في مرض السكري، وقد تساعد الفاصوليا أيضًا في الوقاية من مرض السكري، ففي دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كان لدى أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى للبقوليات فرصة أقل للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .

أفضل أغذية لمرض السكري – الزبادي

وجدت دراسة طويلة الأمد تتضمن بيانات صحية من أكثر من 100000 مشارك أن تناول الزبادي يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 18%، وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كنت تسعى لذلك، حيث تشير الدراسات إلى أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

قد تساعد المستويات العالية من الكالسيوم والبروتين ونوع خاص من الدهون يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجود في الزبادي على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، وعلاوة على ذلك، يحتوي الزبادي على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية.

أفضل أغذية لمرض السكري – المكسرات

المكسرات لذيذة ومغذية، وتحتوي معظم أنواع المكسرات على الألياف وهي منخفضة الكربوهيدرات الصافية، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر، وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويخفض نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وقد تساعد المكسرات أيضًا مرضى السكري على تحسين صحة قلبهم.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المكسرات يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم، فقد وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول زيت الجوز يوميًا يحسن مستويات السكر في الدم،

طالع أيضًا:
فوائد الكمثرى الصحية والتغذوية.. قد تعرفها لأول مرة

هذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالسمنة.

أفضل أغذية لمرض السكري – البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية، فإن نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم، وقد يساعد البروكلي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول براعم البروكلي أدى إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم بسبب مادة السلفورافان، وهي مادة كيميائية موجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبراعم.

أفضل أغذية لمرض السكري – زيت زيتون بكر ممتاز

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تعمل على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة، وله خصائص مضادة للأكسدة.

هذا مهم لأن مرضى السكري يميلون إلى مواجهة مشاكل في التحكم في مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية، ويحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول.

يقلل البوليفينول الالتهاب ويحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية ويمنع الأكسدة من إتلاف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) ويخفض ضغط الدم.

زيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر، لذا فهو يحتفظ بمضادات الأكسدة والخصائص الأخرى التي تجعله صحيًا للغاية.

أفضل أغذية لمرض السكري – بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى، وبما أنه يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من القشور، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وقد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف كيف يمكن أن تساعد بذور الكتان في الوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه، لكن بشكل عام، بذور الكتان مفيدة لصحة القلب والأمعاء، وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء، وحساسية الأنسولين، والشعور بالامتلاء.

أفضل أغذية لمرض السكري – خل التفاح والخل العادي

خل التفاح والخل العادي لهما العديد من الفوائد الصحية، وعلى الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتخمر إلى حمض الأسيتيك، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.

ووفقًا لتحليل لـ6 دراسات، بما في ذلك 317 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2، فإن الخل له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

قد يحتوي خل التفاح على العديد من الخصائص الصحية الأخرى، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائدها الصحية.

لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بأربع ملاعق صغيرة مختلطة في كوب من الماء كل يوم قبل كل وجبة.

أفضل أغذية لمرض السكري – الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر، كما أنها تحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك البوليفينول من الفراولة والتوت البري لمدة 6 أسابيع يحسن من حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين لا يعانون من مرض السكري، وهذا مهم لأن حساسية الأنسولين المنخفضة يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على حوالي 53.1 سعرة حرارية و 12.7 جرامًا من الكربوهيدرات، ثلاثة منها ألياف ، توفر هذه الحصة أيضًا أكثر من 100% من الاستهلاك اليومي لفيتامين C ، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب.

أفضل أغذية لمرض السكري – الثوم

على الرغم من حجمه الصغير وقلة عدد السعرات الحرارية، الثوم مغذي بشكل لا يصدق، فإن فص واحد (3 جرام) من الثوم النيء، أي ما يقرب من 4 سعرات حرارية، يحتوي على:

المنغنيز: 2 % من القيمة اليومية.
فيتامين ب 6: 2% من القيمة اليومية
فيتامين ج:1% من القيمة اليومية
السيلينيوم:1% من القيمة اليومية
الألياف: 06 جرام
ما هي أفضل أغذية لمرض السكري؟

وتشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة جلوكوز الدم ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول، وأنه يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول.